Folat

Folat ist Vitamin B9. Dein Körper nutzt es, um DNA aufzubauen, Zellen zu teilen, rote Blutkörperchen zu bilden und Homocystein in Methionin umzuwandeln.^[1] Im letzten Schritt arbeitet es eng mit Vitamin B12 zusammen. Wenn Folat niedrig ist, gerät diese Umwandlung ins Stocken und Homocystein staut sich an.

Wenn du gehört hast, dass du Folat für Fruchtbarkeit, Schwangerschaftsplanung, niedrige Energie oder gedrückte Stimmung einnehmen solltest, erfährst du auf dieser Seite, welche Formen am besten wirken, wie viel du brauchst und was die Forschung tatsächlich zeigt.

Folatformen

Das Folat aus der Nahrung ist eine natürliche Mischung aus Polyglutamat-Formen. Dein Darm nimmt etwa 50 % davon auf.^[1]

Nahrungsergänzungsmittel verwenden eine von zwei Hauptformen.

Folsäure ist die synthetische, vollständig oxidierte Form, die den meisten Multivitaminen, angereichertem Mehl und den meisten Schwangerschaftsprodukten zugesetzt ist. Die Bioverfügbarkeit ist hoch – etwa 85 % mit Nahrung und nahe 100 % auf nüchternen Magen.^[1] Dein Körper muss Folsäure über das Enzym MTHFR in die aktive Form 5-Methyltetrahydrofolat (5-MTHF) umwandeln. Etwa eine von zehn Frauen europäischer Abstammung trägt zwei Kopien einer MTHFR-Variante, die diese Umwandlung deutlich verlangsamt. Ein größerer Anteil trägt eine Kopie.^[1]

5-MTHF (auch L-Methylfolat oder Methylfolat genannt) ist Folat bereits in der aktiven Form. Dein Körper nutzt es direkt – unabhängig vom MTHFR-Status. Die Bioverfügbarkeit ist mindestens gleich der von Folsäure und vermeidet die Anhäufung nicht umgewandelter Folsäure im Blut, die in einigen Studien als problematisch eingestuft wurde.^[1]

Wie viel du brauchst

Die European Food Safety Authority empfiehlt erwachsenen Frauen 330 µg Folat-Äquivalente aus der Ernährung pro Tag. Schwangerschaft und Stillzeit erhöhen den Bedarf auf 600 µg bzw. 500 µg. Frauen mit Kinderwunsch wird üblicherweise empfohlen, 400 µg Folsäure oder 5-MTHF täglich für mindestens einen Monat vor der Empfängnis und während des ersten Trimesters einzunehmen.^[2]

Viele Frauen erreichen die Zufuhr nicht. In den USA decken etwa 17 % der Frauen im Alter von 19 bis 30 Jahren den Folatbedarf nicht über die Ernährung – mit größeren Lücken in einzelnen Gruppen.^[1] Hoher Alkoholkonsum, Methotrexat, Sulfasalazin und einige Antiepileptika senken alle den Folatspiegel oder die Aufnahme.^[1]

Die Wissenschaft zur Frauengesundheit

Fruchtbarkeit und Empfängnis

Die stärkste Evidenzbasis von Folat liegt in der Prävention von Neuralrohrdefekten – deshalb empfiehlt die öffentliche Gesundheitspolitik seit Jahrzehnten eine Supplementierung vor der Empfängnis. Die Rolle in der Fruchtbarkeit selbst ist schwerer zu fassen. Ein Cochrane-Review aus 2021 zu Lebensstilberatung vor der Empfängnis bei Personen mit Unfruchtbarkeit fand insgesamt eine Evidenz niedriger Qualität, ohne klaren Unterschied bei der adäquaten Folsäureanwendung zwischen Interventions- und Kontrollgruppen.^[3] Eine im selben Jahr veröffentlichte Mendelsche Randomisierungsstudie fand, dass genetische Varianten, die Homocystein erhöhen – denselben Stoffwechselweg, den 5-MTHF speist –, mit einem niedrigeren Geburtsgewicht der Kinder assoziiert waren.^[4] Das Signal ist mechanistisch, noch keine bewiesene Dosis-Wirkung bei gesunden Frauen.

Energie und Stimmung

Eine systematische Übersichtsarbeit aus 2021 zu Folat bei psychiatrischen Erkrankungen kam zu dem Schluss, dass 5-Methylfolat als Add-on zur Standardtherapie die Ergebnisse bei Major Depression verbesserte – einschließlich postpartaler und postmenopausaler Depression – mit minimalen Nebenwirkungen.^[5] Eine systematische Übersichtsarbeit aus 2025, speziell zu Mikronährstoffen bei postpartaler Depression, bewertete die Folat-Evidenz als unzureichend und verwies auf methodische Inkonsistenz zwischen den Studien.^[6] Beide Übersichten markierten dieselbe Lücke: Forschung zur psychischen Gesundheit von Frauen ist unterdimensioniert.

Die Biologie ist konsistent. Folat wird gebraucht, um Serotonin, Dopamin und Noradrenalin zu bilden. Wenn Folat oder B12 niedrig sind, verlangsamt sich diese Synthese. Ob eine Supplementierung verändert, wie du dich fühlst, hängt davon ab, wo du startest.

Von der EU zugelassene Health Claims

Nach EU-Recht ist Folat offiziell für die folgenden Health Claims zugelassen:

• Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei
• Folat trägt zu einer normalen Aminosäuresynthese bei
• Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei
• Folat trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei
• Folat trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
• Folat trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
• Folat trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
• Folat hat eine Funktion bei der Zellteilung^[2]

Referenzen

[1] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Folate: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional

[2] Commission Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims made on foods. Official Journal of the European Union, 25 May 2012. eur-lex.europa.eu

[3] Boedt T, Vanhove AC, Vercoe MA, et al. Preconception lifestyle advice for people with infertility. Cochrane Database of Systematic Reviews 2021;4:CD008189. doi.org/10.1002/14651858.CD008189.pub3

[4] Kjaergaard AD, Wu Y, Ming WK, et al. Homocysteine and female fertility, pregnancy loss and offspring birthweight: a two-sample Mendelian randomization study. European Journal of Clinical Nutrition 2022;76(1):40-47. doi.org/10.1038/s41430-021-00898-2

[5] Lam NSK, Long XX, Li X, et al. The potential use of folate and its derivatives in treating psychiatric disorders: a systematic review. Biomedicine & Pharmacotherapy 2022;146:112541. doi.org/10.1016/j.biopha.2021.112541

[6] Voros C, Sapantzoglou I, Athanasiou D, et al. Invisible links: associations between micronutrient deficiencies and postpartum depression. Life (Basel) 2025;15(10):1566. doi.org/10.3390/life15101566