Eisen

Eisen ist das Mineral, mit dem dein Körper Sauerstoff transportiert. Es bildet das Zentrum des Hämoglobins in deinen roten Blutkörperchen und des Myoglobins in deinen Muskeln. Es treibt außerdem die Energiereaktionen in jeder Zelle an.^[1] Frauen verlieren mit jeder Periode Eisen. Über Jahre ist das der größte einzelne Grund dafür, dass die Eisenspeicher leer laufen.

Wenn dir gesagt wurde, dass du Eisen einnehmen solltest, weil dein Ferritin niedrig ist, weil du erschöpft oder anämisch bist, weil du eine Schwangerschaft planst oder weil deine Perioden stark sind, erfährst du auf dieser Seite, welche Form am verträglichsten ist, wie viel du brauchst und was die Forschung zeigt.

Eisenformen

Eisen wird in Nahrungsergänzungsmitteln in mehreren chemischen Formen eingesetzt. Sie unterscheiden sich deutlich darin, wie gut dein Körper sie aufnimmt – und wie stark sie den Magen-Darm-Trakt belasten.

Eisensulfat ist die günstigste und häufigste Form. Es wird gut aufgenommen, verursacht aber bei einem relevanten Anteil der Frauen zuverlässig Übelkeit, Verstopfung und Bauchschmerzen – der Hauptgrund, warum viele Menschen ihre Eisensupplementierung wieder abbrechen.^[1]

Eisenfumarat und Eisengluconat sind ebenfalls Eisensalze. Vergleichbares Aufnahmeprofil wie Sulfat, mit leicht unterschiedlicher Verträglichkeit.

Eisenbisglycinat ist Eisen, gebunden an zwei Moleküle der Aminosäure Glycin. Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse aus 2023 in Nutrition Reviews fand, dass schwangere Frauen mit Bisglycinat-Supplementierung höhere Hämoglobinwerte erreichten und signifikant weniger gastrointestinale Nebenwirkungen berichteten als Frauen mit Eisensalzen – und das bei niedrigeren Eisendosen.^[5]

Häm-Eisen ist die Form, die in rotem Fleisch, Fisch und Geflügel vorkommt. Es wird effizienter aufgenommen als Nicht-Häm-Eisen aus Pflanzen und wird nicht von Phytaten, Polyphenolen oder Calcium in der Mahlzeit beeinflusst.^[1]

Vitamin C, zusammen mit Nicht-Häm-Eisen eingenommen, erhöht dessen Aufnahme deutlich. Genau das ist der Grund für die Eisen-Vitamin-C-Kombination in nōuxx Bloody Berry.^[1]

Wie viel du brauchst

Die European Food Safety Authority empfiehlt menstruierenden Frauen 16 mg Eisen pro Tag. In der Schwangerschaft steigt der Bedarf auf 27 mg.^[1]

Etwa eine von drei Frauen im fortpflanzungsfähigen Alter weltweit hat Eisenmangel oder Eisenmangelanämie. Starke Menstruationsblutungen sind der Haupttreiber bei Jugendlichen und erwachsenen Frauen. Das wird konsistent unterschätzt – sowohl von Frauen selbst als auch von Klinikerinnen und Klinikern.^[3] Calcium, Kaffee und Tee zu einer eisenhaltigen Mahlzeit senken die Eisenaufnahme. Vitamin C hebt sie an.^[1]

Die Wissenschaft zur Frauengesundheit

Menstrueller Blutverlust und Energie

Eisenmangel bei Frauen im fortpflanzungsfähigen Alter ist einer der häufigsten Nährstoffmängel weltweit. Die Folgen reichen weit über die Anämie hinaus. Chronische Erschöpfung, niedrige Stimmung und kognitive Beeinträchtigungen treten alle schon im eisenmangelhaften Stadium auf – bevor das Hämoglobin abfällt.^[4]

Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse aus 2022 fasste Eisensupplementierungsstudien bei Frauen nach der Geburt zusammen. Eisen reduzierte die Erschöpfungswerte signifikant. In derselben Arbeit hatten eisenmangelhafte oder anämische Frauen ein 1,66-fach erhöhtes Risiko, Symptome einer Depression zu erleben – verglichen mit Frauen mit ausreichenden Eisenwerten.^[7]

Eine randomisierte kontrollierte Studie aus 2026 mit 164 nicht anämischen, aber eisenmangelhaften Frauen im fortpflanzungsfähigen Alter bestätigte, dass eine Eisentherapie die Erschöpfung linderte und das Ferritin anhob. Das ist die Gruppe, die in der Standardversorgung am häufigsten übersehen wird. Hämoglobin kann im Normalbereich liegen, während Ferritin und Energie das nicht tun.^[6]

Kognition und Fokus

Ein Review aus 2023 im American Journal of Obstetrics and Gynecology bündelte die Evidenz zum Zusammenhang zwischen starker Menstruationsblutung, Eisenmangel und kognitiver Funktion bei Mädchen und Frauen. Die Autorinnen und Autoren markierten Auswirkungen auf Konzentration sowie auf Arbeits- und Schulleistung. Sie benannten die routinemäßige Normalisierung starker Perioden als Public-Health-Lücke.^[3]

Die Biologie passt. Eisen wird für die Bildung von Dopamin, Serotonin und Noradrenalin gebraucht, die Aufmerksamkeit und Motivation steuern. Wenn die Eisenspeicher zur Neige gehen, verlangsamen sich diese Prozesse – bevor das Hämoglobin abfällt.^[1]

Von der EU zugelassene Health Claims

Nach EU-Recht ist Eisen offiziell für die folgenden Health Claims zugelassen:

• Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
• Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
• Eisen trägt zur normalen Bildung roter Blutkörperchen und von Hämoglobin bei
• Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei
• Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
• Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
• Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Entwicklung bei Kindern bei
• Eisen hat eine Funktion bei der Zellteilung^[2]

Referenzen

[1] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Iron: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional

[2] Commission Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims made on foods. Official Journal of the European Union, 25 May 2012. eur-lex.europa.eu

[3] Munro MG, Mast AE, Powers JM, et al. The relationship between heavy menstrual bleeding, iron deficiency, and iron deficiency anemia. American Journal of Obstetrics and Gynecology 2023;229(1):1-9. doi.org/10.1016/j.ajog.2023.01.017

[4] Tang GH, Sholzberg M. Iron deficiency anemia among women: an issue of health equity. Blood Reviews 2024;64:101159. doi.org/10.1016/j.blre.2023.101159

[5] Fischer JAJ, Cherian AM, Bone JN, Karakochuk CD. The effects of oral ferrous bisglycinate supplementation on hemoglobin and ferritin concentrations in adults and children: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews 2023;81(8):904-920. doi.org/10.1093/nutrit/nuac106

[6] Sultana N, Bajwa FA, Sikandar MZ, et al. Effect of iron therapy on fatigue symptoms in non-anaemic iron deficient women of reproductive age: a randomized controlled trial. Journal of the Pakistan Medical Association 2026;76(1):4-7. doi.org/10.47391/JPMA.22068

[7] Moya E, Phiri N, Choko AT, Mwangi MN, Phiri KS. Effect of postpartum anaemia on maternal health-related quality of life: a systematic review and meta-analysis. BMC Public Health 2022;22:364. doi.org/10.1186/s12889-022-12710-2