Magnesium

Dein Körper braucht Magnesium für mehr als 300 chemische Reaktionen, von der Muskelkontraktion über die Nervenleitung bis zu Energieproduktion und Proteinaufbau.^[1] Etwa 60 % des Magnesiums in deinem Körper stecken in den Knochen. Es ist eines der am breitesten erforschten Mineralien in der Ernährung.

Wenn dir gesagt wurde, dass du Magnesium gegen Krämpfe, für besseren Schlaf oder eine schwierige Lutealphase einnehmen sollst, geht diese Seite darauf ein, wie sich orale Formen unterscheiden, wie viel du brauchst und was die Forschung zeigt.

Magnesiumformen

Magnesium wird in Nahrungsergänzungsmitteln in mehreren chemischen Formen eingesetzt. Sie unterscheiden sich deutlich darin, wie gut dein Körper sie aufnimmt. Das wird als Bioverfügbarkeit gemessen.

Magnesiumoxid ist eine Form in oralen Nahrungsergänzungsmitteln. Kleine Studien deuten darauf hin, dass es schlechter aufgenommen wird als besser lösliche Formen wie Citrat. Auch Dosis und Zubereitung beeinflussen die Aufnahme.^[1]

Magnesiumcitrat ist Magnesium, gebunden an Zitronensäure. Es gehört zu den Formen, die besser aufgenommen werden als Oxid.^[1]

Magnesiumbisglycinat ist Magnesium, gebunden an die Aminosäure Glycin. Calm Choco kombiniert diese Form mit Magnesiumcitrat. Die Verträglichkeit kann individuell unterschiedlich sein.

Wie viel du brauchst

Die EFSA setzt die angemessene Zufuhr für erwachsene Frauen auf 300 mg Magnesium pro Tag. Dieser Wert gilt auch in Schwangerschaft und Stillzeit.^[6]

Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Vollkorn und grünes Blattgemüse liefern Magnesium. Einige Medikamente, darunter Protonenpumpenhemmer und bestimmte Diuretika, können den Magnesiumstatus beeinflussen. Wenn du regelmäßig Medikamente einnimmst oder eine Nierenerkrankung hast, kläre eine zusätzliche Einnahme mit einer medizinischen Fachperson ab.^[1]

Die Wissenschaft zur Frauengesundheit

Regelschmerzen

Eine Übersichtsarbeit von 2020 umfasste 16 Studien zu verschiedenen Mikronährstoffen bei primären Regelschmerzen. Magnesium kam in einer Studie zu Calcium mit und ohne Magnesium vor. Die gepoolten Analysen betrafen Vitamin D und Vitamin E. Daraus lässt sich keine durch eine Metaanalyse bestätigte Wirkung von Magnesium allein ableiten.^[3]

In einer Studie von 2022 erhielten 86 Frauen Magnesiumcitrat und 86 eine kombinierte Antibabypille. Magnesium wurde mit 200 mg täglich rund um die Menstruation über drei Zyklen eingenommen. Die Schmerzwerte sanken in beiden Gruppen, stärker mit der Pille. Die Studie war unverblindet und hatte keine Placebogruppe. Wie viel der Verbesserung auf Magnesium zurückging, lässt sich deshalb nicht sicher sagen.^[4]

PMS

Forschende werteten 31 klinische Studien mit über 3.000 Frauen im fortpflanzungsfähigen Alter aus, mit Fokus auf der emotionalen Seite von PMS: Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, niedrige Stimmung. Vitamin B6, Calcium und Zink hatten die stärkste Evidenz. Für Magnesium allein war die Evidenz nicht stark genug für eine klare Schlussfolgerung. Die Übersichtsarbeit wurde 2025 in Nutrition Reviews publiziert.^[5]

Nur eine der 31 Studien hatte laut Review ein niedriges Verzerrungsrisiko. Deshalb sind die gesicherten Ernährungsfunktionen von Magnesium und die Forschung zur Linderung von PMS getrennt zu betrachten.^[5]

Von der EU zugelassene Health Claims

Nach EU-Recht ist Magnesium offiziell für die folgenden Health Claims zugelassen:

• Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
• Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
• Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
• Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
• Magnesium trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
• Magnesium trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
• Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
• Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
• Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei
• Magnesium hat eine Funktion bei der Zellteilung^[2]

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Referenzen

[1] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional

[2] Commission Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims made on foods. Official Journal of the European Union, 25 May 2012. eur-lex.europa.eu

[3] Saei Ghare Naz M, Kiani Z, Rashidi Fakari F, et al. The effect of micronutrients on pain management of primary dysmenorrhea: a systematic review and meta-analysis. Journal of Caring Sciences 2020;9(1):47-56. doi.org/10.34172/jcs.2020.008

[4] Gök S, Gök B. Investigation of laboratory and clinical features of primary dysmenorrhea: comparison of magnesium and oral contraceptives in treatment. Cureus 2022;14(11):e32028. doi.org/10.7759/cureus.32028

[5] Robinson J, Ferreira A, Iacovou M, Kellow NJ. Effect of nutritional interventions on the psychological symptoms of premenstrual syndrome in women of reproductive age: a systematic review of randomized controlled trials. Nutrition Reviews 2025;83(2):280-306. doi.org/10.1093/nutrit/nuae043

[6] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on dietary reference values for magnesium. EFSA Journal 2015;13(7):4186. doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4186