Magnesium

Dein Körper braucht Magnesium für mehr als 300 chemische Reaktionen – von der Muskelkontraktion über die Nervenleitung bis zu Energieproduktion und Proteinaufbau.^[1] Etwa 60 % des Magnesiums in deinem Körper stecken in den Knochen. Es ist eines der am breitesten erforschten Mineralien in der Ernährung. Es ist auch eines, von dem Frauen am häufigsten zu wenig haben.

Wenn dir gesagt wurde, dass du Magnesium gegen Krämpfe, für besseren Schlaf oder eine schwierige Lutealphase einnehmen sollst, geht diese Seite darauf ein, welche Form wirklich wirkt, wie viel du brauchst und was die Forschung zeigt.

Magnesiumformen

Magnesium wird in Nahrungsergänzungsmitteln in mehreren chemischen Formen eingesetzt. Sie unterscheiden sich deutlich darin, wie gut dein Körper sie aufnimmt. Das wird als Bioverfügbarkeit gemessen.

Magnesiumoxid ist die häufigste Form in Nahrungsergänzungsmitteln, weil sie günstig herzustellen ist. Sie hat auch die niedrigste Bioverfügbarkeit. Ein großer Anteil der Dosis passiert den Magen-Darm-Trakt, ohne aufgenommen zu werden – deshalb wird Magnesiumoxid häufig in höheren Dosen gegen Verstopfung eingesetzt, nicht zum Anheben des Magnesiumstatus.^[1]

Magnesiumcitrat ist Magnesium, gebunden an Zitronensäure. Es wird gut aufgenommen und ist die Form, die in den meisten klinischen Studien zu Dysmenorrhoe verwendet wird.^[1]

Magnesiumbisglycinat (auch Magnesiumglycinat genannt) ist Magnesium, gebunden an zwei Moleküle der Aminosäure Glycin. Es wird effizient aufgenommen und ist meist gut magenverträglich.^[1]

Magnesium-L-Threonat ist eine neuere Form, entwickelt für die Fähigkeit, in Tierstudien die Blut-Hirn-Schranke zu passieren. Es wird für kognitive Unterstützung vermarktet, aber die Evidenz beim Menschen ist klein, und die meisten veröffentlichten Studien sind herstellerfinanziert. Unabhängige Replikation ist bislang begrenzt.

Magnesiumchlorid wird meist topisch eingesetzt – als Magnesiumöl oder Badeflocken. Aussagen zur transdermalen Aufnahme sind im Marketing verbreitet, werden in kontrollierter klinischer Forschung aber nicht gut gestützt. Um den Magnesiumstatus anzuheben, bleiben orale Formen die besser belegte Option.

Wie viel du brauchst

Die European Food Safety Authority empfiehlt erwachsenen Frauen 300 mg Magnesium pro Tag. Dein Bedarf steigt in Schwangerschaft und Stillzeit.^[2]

Die meisten Frauen in Europa erreichen das aus der Ernährung allein nicht.^[1] Magnesiumarme Ernährung, hoher Stress, viel Alkohol und bestimmte Medikamente reduzieren alle, wie viel dein Körper aufnimmt oder behält. Dazu gehören Protonenpumpenhemmer gegen Reflux und einige Diuretika.^[1]

Die Wissenschaft zur Frauengesundheit

Regelschmerzen

Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse aus 2020 untersuchte 16 klinische Studien zu Mikronährstoffen bei Regelschmerzen. Die Autorinnen und Autoren fanden, dass Magnesium – neben Calcium, Zink und mehreren Vitaminen – zur Schmerzlinderung bei primärer Dysmenorrhoe beitrug. Sie merkten an, dass die Forschungsbasis kleiner ist, als sie sein sollte.^[3]

In jüngerer Zeit testeten Forschende 200 mg Magnesiumcitrat pro Tag bei 172 Frauen mit schmerzhaften Perioden über drei Zyklen. Die Schmerzwerte sanken, und die Schmerzmittelnutzung ging zurück – verglichen mit dem Ausgangspunkt der Frauen. Eine kombinierte orale Verhütung wirkte in derselben Studie stärker, aber Magnesium erzeugte trotzdem einen echten Effekt.^[4]

Die Biologie passt. Magnesium entspannt die glatte Muskulatur deiner Gebärmutter und senkt die Prostaglandine, die Krämpfe auslösen.^[4] Die Forschung deutet darauf hin, dass du mindestens drei Zyklen brauchst, bevor du beurteilen kannst, ob es bei dir wirkt.

PMS

Die Evidenz hier ist schwächer, als der Hype suggeriert.

Forschende werteten 31 klinische Studien mit über 3.000 Frauen im fortpflanzungsfähigen Alter aus, mit Fokus auf der emotionalen Seite von PMS: Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, niedrige Stimmung. Vitamin B6, Calcium und Zink hatten die stärkste Evidenz. Für Magnesium allein war die Evidenz nicht stark genug für eine klare Schlussfolgerung. Die Übersichtsarbeit wurde 2025 in Nutrition Reviews publiziert.^[5]

Ältere Studien und klinische Praxis legen nahe, dass Magnesium hilft – besonders kombiniert mit Vitamin B6. Die Goldstandard-Forschung holt hier noch auf. Frauengesundheitsforschung ist seit Jahrzehnten unterfinanziert. Das ist einer der Bereiche, in dem die Kosten dieser Lücke sichtbar werden.

Von der EU zugelassene Health Claims

Nach EU-Recht ist Magnesium offiziell für die folgenden Health Claims zugelassen:

• Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
• Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
• Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
• Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
• Magnesium trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
• Magnesium trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
• Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei
• Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei
• Magnesium hat eine Funktion bei der Zellteilung^[2]

Referenzen

[1] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional

[2] Commission Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims made on foods. Official Journal of the European Union, 25 May 2012. eur-lex.europa.eu

[3] Saei Ghare Naz M, Kiani Z, Rashidi Fakari F, et al. The effect of micronutrients on pain management of primary dysmenorrhea: a systematic review and meta-analysis. Journal of Caring Sciences 2020;9(1):47-56. doi.org/10.34172/jcs.2020.008

[4] Gök S, Gök B. Investigation of laboratory and clinical features of primary dysmenorrhea: comparison of magnesium and oral contraceptives in treatment. Cureus 2022;14(11):e32028. doi.org/10.7759/cureus.32028

[5] Robinson J, Ferreira A, Iacovou M, Kellow NJ. Effect of nutritional interventions on the psychological symptoms of premenstrual syndrome in women of reproductive age: a systematic review of randomized controlled trials. Nutrition Reviews 2025;83(2):280-306. doi.org/10.1093/nutrit/nuae043