Selen

Selen ist ein Spurenelement, aus dem dein Körper Selenoproteine herstellt. Diese Enzyme aktivieren Schilddrüsenhormone, schützen die Zellen vor oxidativen Schäden und unterstützen Immunabwehr und reproduktives Gewebe.^[1] Die Schilddrüse speichert pro Gramm mehr Selen als jedes andere Organ.

Wenn du gehört hast, dass Selen für Schilddrüse, Haare oder Fruchtbarkeit wichtig ist, erfährst du auf dieser Seite, welche Form am besten aufgenommen wird, wie viel du brauchst und was die Forschung zeigt.

Selen-Formen

Selen in Nahrungsergänzungsmitteln gibt es als anorganische Salze oder als organische Aminosäureformen. Die Form verändert, wie gut dein Körper es aufnimmt und wie es gespeichert wird.

L-Selenomethionin ist Selen, eingebaut in die Aminosäure Methionin. Dein Körper nimmt mehr als 90 % einer oralen Dosis auf. Einmal aufgenommen, baut sich Selenomethionin überall dort in Proteine ein, wo Methionin verwendet wird – das schafft eine Gewebereserve, aus der dein Körper später schöpfen kann. Diese Form verwendet nōuxx Green Glow.^[1]

Selen-Hefe wird auf einem selenreichen Nährboden gezüchtet. Sie besteht überwiegend aus Selenomethionin plus einer Mischung weiterer Selenverbindungen. Die Bioverfügbarkeit ist hoch, die Zusammensetzung kann aber von Charge zu Charge schwanken.^[6]

Natriumselenit und Natriumselenat sind anorganische Salze. Sie werden weniger effizient aufgenommen als die organischen Formen und bauen keine vergleichbare Gewebereserve auf. Eine Bioverfügbarkeitsstudie aus 2025 zeigte, dass Selenomethionin den Selenspiegel im Gewebe und die Aktivität der Selenoenzyme bei gleicher Dosis zuverlässiger anhob als Natriumselenit.^[6]

Wie viel du brauchst

Die European Food Safety Authority empfiehlt erwachsenen Frauen 70 µg Selen pro Tag. Der EU-Nährstoffreferenzwert auf Etiketten liegt bei 55 µg.^[1]

Der Selengehalt im Boden ist in Europa sehr unterschiedlich verteilt. Der Großteil des Kontinents liegt auf selenarmen Böden, und die durchschnittliche Zufuhr in vielen europäischen Ländern liegt unter dem EFSA-Referenzwert. Großbritannien, Deutschland und Teile Osteuropas testen regelmäßig niedrig. Der Mittlere Westen der USA hat dagegen selenreichen Boden – deshalb können in Brasilien gewachsene Paranüsse 50 bis 90 µg in einer einzigen Nuss enthalten, während eine Paranuss aus einer selenarmen Region nur einen Bruchteil davon hat.^[1] Green Glow trägt 45,2 µg pro Portion bei – das deckt einer Frau, deren Nahrungsquellen knapp sind, den Großteil eines Tages.

Die Wissenschaft zur Frauengesundheit

Schilddrüse

Hashimoto-Thyreoiditis ist die häufigste Ursache einer Schilddrüsenunterfunktion in Ländern mit ausreichender Jodversorgung. Frauen sind rund achtmal häufiger betroffen als Männer. Selen steht im Zentrum der Enzyme, die Schilddrüsenhormone aktivieren und den oxidativen Stress abfangen, der bei der Hormonbildung entsteht.^[3]

Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse aus 2024 in Thyroid bündelte 35 randomisierte Studien. Eine Selensupplementierung senkte die Antikörper-Titer der Thyreoperoxidase bei Frauen mit Hashimoto. Bei Patientinnen, die noch keine Schilddrüsenhormonersatztherapie bekamen, senkte sie zusätzlich den TSH-Wert. Nebenwirkungen unterschieden sich nicht von Placebo. Die Autorinnen und Autoren stuften die Evidenz als moderat sicher ein.^[3]

Eine Netzwerk-Metaanalyse aus 2024 verglich Selen mit Vitamin D und Myo-Inositol bei autoimmuner Thyreoiditis. Selen war der einzige Einzelnährstoff, der zuverlässig sowohl die TPO- als auch die Thyreoglobulin-Antikörper senkte.^[4]

Haare

Selen wird für die Selenoproteine gebraucht, die den Haarfollikel in der Wachstumsphase vor oxidativen Schäden schützen. Sowohl Mangel als auch Überdosis sind mit Haarausfall verknüpft – das Nutzenfenster liegt in der Mitte.^[5]

Eine systematische Übersichtsarbeit aus 2024 in Molecular Nutrition & Food Research untersuchte Mikronährstoffe bei androgenetischer Alopezie. Selen war einer von fünf Nährstoffen mit konsistenter Evidenz, die einen Mangel mit erhöhtem Haarausfallrisiko verknüpft. Die Autorinnen und Autoren wiesen darauf hin, dass das Korrigieren eines niedrigen Status das Haarwachstum neben der Standardtherapie unterstützen kann – mahnten aber zur Vorsicht bei einer Hochdosis-Supplementierung bei Frauen, die schon einen ausreichenden Selenstatus haben.^[5]

Eine randomisierte kontrollierte Studie aus 2023 mit 83 Erwachsenen mit androgenetischer Alopezie oder Telogen-Effluvium testete ein orales Supplement mit Selen, Eisen und Aminosäuren. Die Supplement-Gruppe erzielte nach 12 Wochen signifikant bessere Globalbewertungen als die rein medikamentös behandelte Gruppe.^[7]

Von der EU zugelassene Health Claims

Nach EU-Recht ist Selen offiziell für die folgenden Health Claims zugelassen:

• Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
• Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
• Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei
• Selen trägt zur Erhaltung normaler Haare bei
• Selen trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei
• Selen trägt zu einer normalen Spermienbildung bei^[2]

Referenzen

[1] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Selenium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional

[2] Commission Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims made on foods. Official Journal of the European Union, 25 May 2012. eur-lex.europa.eu

[3] Huwiler VV, Maissen-Abgottspon S, Stanga Z, et al. Selenium supplementation in patients with Hashimoto thyroiditis: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Thyroid 2024;34(3):295-313. doi.org/10.1089/thy.2023.0556

[4] Peng B, Wang W, Gu Q, Wang P, Teng W, Shan Z. Effects of different supplements on Hashimoto's thyroiditis: a systematic review and network meta-analysis. Frontiers in Endocrinology 2024;15:1445878. doi.org/10.3389/fendo.2024.1445878

[5] Wang R, Lin J, Liu Q, Wu W, Wu J, Liu X. Micronutrients and androgenetic alopecia: a systematic review. Molecular Nutrition & Food Research 2024;68(22):e2400652. doi.org/10.1002/mnfr.202400652

[6] Liu G, Cao S, Huang L, et al. Relative bioavailability of selenium yeast, selenomethionine, hydroxyl-selenomethionine and nano-selenium. Frontiers in Veterinary Science 2025;11:1542557. doi.org/10.3389/fvets.2024.1542557

[7] Milani M, Colombo F. Efficacy and tolerability of an oral supplement containing amino acids, iron, selenium, and marine hydrolyzed collagen in subjects with hair loss. Skin Research and Technology 2023;29(6):e13381. doi.org/10.1111/srt.13381