Vitamin B6

Vitamin B6 ist das einzige B-Vitamin, das nach EU-Recht den Health Claim tragen darf, dass es zur Regulation der Hormonaktivität beiträgt.^[2] Allein dieser Claim ist der Grund, warum B6 in jeder Phase der nōuxx Cycle Routine enthalten ist. Es erfüllt außerdem neun weitere Funktionen – Stimmung, Energie, Nervensystem und Bildung roter Blutkörperchen.^[2]

Wenn du gelesen hast, dass B6 bei PMS hilft, erfährst du auf dieser Seite, welche Form verwendet wird, wie viel du brauchst und was die Forschung zeigt. Du erfährst auch die Dosis-Obergrenze, die für jede Frau wichtig ist, die B6 langfristig einnimmt.

Vitamin-B6-Formen

Vitamin B6 existiert in drei natürlichen Formen. Pyridoxin kommt in Pflanzen vor. Pyridoxal und Pyridoxamin kommen in tierischen Produkten vor. Alle drei werden in der Leber zum aktiven Coenzym Pyridoxal-5-Phosphat (P-5-P) umgewandelt, das der Körper für über 140 Enzymreaktionen nutzt.^[1]

Pyridoxinhydrochlorid (HCl) ist die am besten untersuchte Form in Nahrungsergänzungsmitteln. Es ist stabil. Es wird im Dünndarm gut aufgenommen. Die Leber phosphoryliert es bei Bedarf zu P-5-P. Genau diese Form wird in allen drei Phasen der nōuxx Cycle Routine verwendet.^[1]

Pyridoxal-5-Phosphat (P-5-P) wird als bioaktive Form vermarktet, die den Umweg über die Leber überspringt. In der Praxis wird oral eingenommenes P-5-P in der Darmwand vor der Aufnahme dephosphoryliert und in der Leber wieder phosphoryliert. Es landet am gleichen Ziel wie Pyridoxin-HCl. Für Frauen mit normaler Leberfunktion gibt es keinen messbaren Vorteil.^[1] nōuxx verwendet Pyridoxin-HCl, weil die Evidenzbasis breiter ist.

Wie viel du brauchst

Die European Food Safety Authority setzt die adäquate Zufuhr von Vitamin B6 für erwachsene Frauen auf 1,6 mg pro Tag. In der Schwangerschaft steigt das auf 1,8 mg. Der EU-Nährstoffreferenzwert auf Supplement-Etiketten beträgt 1,4 mg.^[1]

Vitamin B6 ist das eine B-Vitamin, bei dem mehr nicht besser ist. Eine chronische hochdosierte Supplementierung kann eine sensorische periphere Neuropathie auslösen. Symptome sind Kribbeln, Taubheit oder Brennen in Händen und Füßen. Mechanistisch scheint dabei eine Hemmung der Pyridoxalkinase in sensorischen Neuronen eine Rolle zu spielen.^[4] Eine systematische Übersichtsarbeit aus 2023 bestätigte, dass Pyridoxin-induzierte Neuropathie fast immer sensorisch und axonal ist. Die Symptome bessern sich typischerweise nach Absetzen der Supplementierung.^[5]

Die EFSA setzt die tolerierbare Tagesobergrenze für Erwachsene aus allen Quellen auf 12 mg pro Tag. Die 3-mg-Dosis in der nōuxx Cycle Routine liegt deutlich unter dieser Grenze. Fälle von Neuropathie werden typischerweise bei Aufnahmen von 50 mg oder mehr pro Tag über Monate oder Jahre berichtet.^[8]

Die Wissenschaft zur Frauengesundheit

PMS und prämenstruelle Stimmung

Vitamin B6 hat eine der stärksten Evidenzbasen aller Nährstoffe für prämenstruelle Symptome. Eine systematische Übersichtsarbeit aus 2025 wertete 31 randomisierte kontrollierte Studien mit über 3.200 Frauen zu Ernährungsinterventionen bei den psychischen Symptomen von PMS aus. Vitamin B6 war einer von drei Nährstoffen mit konsistent positiven Effekten auf die prämenstruelle Stimmung. Die anderen beiden waren Calcium und Zink.^[3]

Die Biologie passt. P-5-P ist ein erforderlicher Cofaktor für die Enzyme, die Serotonin aus Tryptophan und GABA aus Glutamat synthetisieren. Beide Wege werden mit prämenstrueller Stimmung in Verbindung gebracht. P-5-P ist außerdem Cofaktor im Östrogenstoffwechsel. Das ist der Mechanismus hinter dem EU-zugelassenen Health Claim zur Hormonregulation.^[1]

Energie, Nervensystem und Homocystein

Vitamin B6 ist an den energieliefernden Stoffwechselwegen beteiligt, die Nahrung in ATP umwandeln. Es arbeitet außerdem mit Folat und B12 zusammen, um Homocystein abzubauen – einen Metaboliten, der in erhöhten Konzentrationen mit kardiovaskulärem Risiko in Verbindung gebracht wird. Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse aus 2024 berichtete, dass eine höhere Aufnahme von B6, B12 und Folat in der Allgemeinbevölkerung mit niedrigerem kardiovaskulärem Risiko assoziiert war.^[7] Für Frauen wird das nach der Menopause besonders relevant.

Von der EU zugelassene Health Claims

Nach EU-Recht ist Vitamin B6 offiziell für die folgenden Health Claims zugelassen:

• Vitamin B6 trägt zur Regulation der Hormonaktivität bei
• Vitamin B6 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
• Vitamin B6 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
• Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
• Vitamin B6 trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
• Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
• Vitamin B6 trägt zu einem normalen Eiweiß- und Glykogenstoffwechsel bei
• Vitamin B6 trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei
• Vitamin B6 trägt zu einer normalen Cystein-Synthese bei
• Vitamin B6 trägt zur normalen Bildung roter Blutkörperchen bei^[2]

Referenzen

[1] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin B6: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional

[2] Commission Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims made on foods. Official Journal of the European Union, 25 May 2012. eur-lex.europa.eu

[3] Robinson J, Ferreira A, Iacovou M, Kellow NJ. Effect of nutritional interventions on the psychological symptoms of premenstrual syndrome in women of reproductive age: a systematic review of randomized controlled trials. Nutrition Reviews 2025;83(2):280-306. doi.org/10.1093/nutrit/nuae043

[4] Hadtstein F, Vrolijk M. Vitamin B-6-induced neuropathy: exploring the mechanisms of pyridoxine toxicity. Advances in Nutrition 2021;12(5):1911-1929. doi.org/10.1093/advances/nmab033

[5] Muhamad R, Akrivaki A, Papagiannopoulou G, Zavridis P, Zis P. The role of vitamin B6 in peripheral neuropathy: a systematic review. Nutrients 2023;15(13):2823. doi.org/10.3390/nu15132823

[6] He L, Fan Y, Hu Y, et al. The potential hazards of high doses of vitamin B6 in treating nausea and vomiting in pregnancy: a systematic review. International Journal of Gynaecology and Obstetrics 2025;169(1):38-50. doi.org/10.1002/ijgo.16032

[7] Miao Y, Guo Y, Chen Y, Lin Y, Lu Y, Guo Q. The effect of B-vitamins on the prevention and treatment of cardiovascular diseases: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews 2024;82(10):1386-1401. doi.org/10.1093/nutrit/nuad127

[8] Calderon-Ospina CA, Nava-Mesa MO, Paez-Hurtado AM. Update on safety profiles of vitamins B1, B6, and B12: a narrative review. Therapeutics and Clinical Risk Management 2020;16:1275-1288. doi.org/10.2147/TCRM.S274122