Vitamin D3

Vitamin D ist das einzige Vitamin, das dein Körper selbst herstellen kann. Deine Haut produziert es, wenn UVB-Licht der Sonne auf Cholesterin in der unteren Epidermis trifft. Von Oktober bis März steht die Sonne in Nordeuropa nie hoch genug, um diese Reaktion in Gang zu setzen. Auf dem Breitengrad von Berlin kann dein Körper für etwa die Hälfte des Jahres kein Vitamin D aus Sonnenlicht synthetisieren.^[1]

Mangel ist eine der häufigsten Nährstofflücken bei europäischen Frauen. Er steckt hinter einem breiten Spektrum von Beschwerden – von niedriger Stimmung bis zu geschwächter Immunabwehr. Auf dieser Seite erfährst du, welche Form am besten aufgenommen wird, wie viel du brauchst und was die Forschung zeigt.

Vitamin-D-Formen

Vitamin D in Nahrungsergänzungsmitteln gibt es in zwei chemischen Formen. Sie unterscheiden sich darin, wie effizient dein Körper den Blutspiegel anhebt und hält.

Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist die Form, die deine Haut aus Sonnenlicht herstellt. Es kommt auch in fettem Fisch und Eigelb vor. Supplementäres D3 wird typischerweise aus Schafwoll-Lanolin gewonnen. Es hebt das Serum-25-Hydroxyvitamin-D stärker an und hält den Spiegel länger als die gleiche Dosis D2.^[1] Genau diese Form wird in der nōuxx Cycle Routine verwendet.

Vitamin D2 (Ergocalciferol) ist pflanzlich. Es entsteht, indem Hefe oder Pilze UV-Licht ausgesetzt werden. Es ist günstiger, aber pro Dosiseinheit weniger bioverfügbar.^[1]

Vitamin D ist fettlöslich. Ölbasierte Softgels oder Tropfen werden besser aufgenommen als trockene Tabletten – besonders zu einer Mahlzeit, die etwas Fett enthält.^[1]

Wie viel du brauchst

Die European Food Safety Authority setzt für Erwachsene eine adäquate Zufuhr von 15 µg (600 IU) Vitamin D pro Tag an. Dabei wird eine minimale körpereigene Synthese durch Sonnenlicht angenommen. Die 25-µg-Dosis in nōuxx liegt deutlich innerhalb der EFSA-Sicherheitsobergrenze von 100 µg pro Tag.^[1]

Trotz des moderaten Zielwerts ist Mangel verbreitet. In europäischen Bevölkerungen haben rund 40 % der Erwachsenen Serum-25-Hydroxyvitamin-D-Werte unter 50 nmol/l – die Schwelle, die am häufigsten als Insuffizienz definiert wird. Im Winter und bei Frauen mit dunklerer Haut oder geringerer Sonnenexposition steigen diese Raten weiter.^[3] Der einzige Weg, deinen Status zu kennen, ist ein Bluttest auf 25(OH)D. Viele Hausärztinnen und Hausärzte sowie Labore bieten ihn an. Werte über 75 nmol/l gelten allgemein als ausreichend. Werte unter 30 nmol/l weisen auf einen Mangel hin.^[1]

Die Wissenschaft zur Frauengesundheit

Stimmung und saisonale Depression

Eine Dosis-Wirkungs-Metaanalyse aus 2024 von 31 randomisierten kontrollierten Studien mit über 24.000 Erwachsenen fand, dass jede zusätzliche Dosis von 1000 IU Vitamin D pro Tag die Werte für Depressionssymptome senkte. Der Effekt war stärker bei Personen, die zu Studienbeginn bereits depressive Symptome hatten.^[4]

Eine Metaanalyse aus 2024 von 13 Studien zu perinataler Depression fand, dass schwangere Frauen und Frauen nach der Geburt mit Depression signifikant niedrigere Vitamin-D-Werte im Serum hatten als Frauen ohne Depression.^[5] Eine separate Übersicht aus 2024 mit 25 Studien kam zum gleichen Schluss – sowohl in der Schwangerschaft als auch im Wochenbett.^[6]

Die Biologie passt. Vitamin-D-Rezeptoren befinden sich in Gehirnregionen, die an der Stimmungsregulation beteiligt sind. Der saisonale Abfall des Vitamin D von Oktober bis März überlappt mit dem saisonalen Anstieg niedriger Stimmung, von dem viele Frauen über den Winter berichten.

Immunfunktion

Vitamin D moduliert beide Arme des Immunsystems. Es unterstützt die antimikrobielle Antwort und hilft, Entzündungsreaktionen in Schach zu halten. Die Evidenz dazu, ob Supplementierung Atemwegsinfekte verhindert, hat sich mit jeder neuen größeren Studie verschoben.

Eine Metaanalyse aus 2025 von 40 randomisierten Studien mit über 61.000 Teilnehmenden fand einen kleinen Schutzeffekt von Vitamin D gegen akute Atemwegsinfekte. Die gepoolte Odds Ratio lag knapp an der Grenze statistischer Signifikanz.^[7] Das stärkste Signal in früheren Übersichten zeigte sich bei Personen, die mit Mangel starteten. Für Frauen, die mit niedrigen Ausgangswerten in einen nordeuropäischen Winter gehen, ist die Korrektur eines Mangels das rationale Ziel.

Von der EU zugelassene Health Claims

Nach EU-Recht ist Vitamin D offiziell für die folgenden Health Claims zugelassen:

• Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
• Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
• Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
• Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei
• Vitamin D trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei
• Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei
• Vitamin D hat eine Funktion bei der Zellteilung^[2]

Referenzen

[1] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional

[2] Commission Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims made on foods. Official Journal of the European Union, 25 May 2012. eur-lex.europa.eu

[3] Cui A, Zhang T, Xiao P, Fan Z, Wang H, Zhuang Y. Global and regional prevalence of vitamin D deficiency in population-based studies from 2000 to 2022: a pooled analysis of 7.9 million participants. Frontiers in Nutrition 2023;10:1070808. doi.org/10.3389/fnut.2023.1070808

[4] Ghaemi S, Zeraattalab-Motlagh S, Jayedi A, Shab-Bidar S. The effect of vitamin D supplementation on depression: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Psychological Medicine 2024;54(15):3999-4008. doi.org/10.1017/S0033291724001697

[5] Yuan Y, Qu L, Sun Q, He P, Zhou X. The association between vitamin D deficiency and perinatal depression: a systematic review and meta-analysis. Alpha Psychiatry 2024;25(6):669-675. doi.org/10.5152/alphapsychiatry.2024.241553

[6] Centeno LOL, Fernandez MDS, Muniz FWMG, Longoni A, de Assis AM. Is serum vitamin D associated with depression or anxiety in ante- and postnatal adult women? A systematic review with meta-analysis. Nutrients 2024;16(21):3648. doi.org/10.3390/nu16213648

[7] Jolliffe DA, Camargo CA, Sluyter JD, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: systematic review and meta-analysis of stratified aggregate data. The Lancet Diabetes & Endocrinology 2025;13(4):307-320. doi.org/10.1016/S2213-8587(24)00348-6