Zink

Zink ist ein essenzielles Spurenelement. Dein Körper nutzt es als Cofaktor für mehr als 300 Enzyme, die DNA-Synthese, Proteinaufbau, Immunabwehr und die Hormonkaskade hinter dem Eisprung steuern.^[1] Zink wird nicht in einem nennenswerten Speicher gehalten. Die tägliche Zufuhr zählt.

Wenn du gehört hast, dass Zink gut für Haut, Immunsystem oder Fruchtbarkeit ist, erfährst du auf dieser Seite, welche Form am besten aufgenommen wird. Du erfährst außerdem, wie viel du brauchst und was die Forschung zur Frauengesundheit zeigt.

Zinkformen

Zink in Nahrungsergänzungsmitteln ist an verschiedene Säuren oder Aminosäuren gebunden. Die Form verändert, wie gut dein Körper es aufnimmt.

Zinkcitrat ist Zink, gebunden an Zitronensäure. Die Aufnahme liegt bei rund 61 % bei gesunden Erwachsenen. Es ist auf nüchternen Magen gut verträglich. Diese Form wird in nōuxx Green Glow und nōuxx Calm Choco verwendet.^[1]

Zinkpicolinat ist Zink, gebunden an Picolinsäure. Es wird oft als die bioverfügbarste Form vermarktet. Die Datenlage ist dünner, als das Marketing suggeriert.^[1]

Zinkbisglycinat ist Zink, gebunden an zwei Glycinmoleküle. Die Aufnahme ist mit Citrat vergleichbar. Es ist meist magenfreundlich.^[1]

Zinkgluconat ist die Form, die am häufigsten in Erkältungslutschtabletten eingesetzt wird. Es wird gut aufgenommen, aber der metallische Geschmack in Lutschtabletten ist schwer zu kaschieren.^[1]

Zinkoxid ist die günstigste Form. Es braucht Magensäure zum Auflösen. Die Aufnahme sinkt bei Frauen, die säurehemmende Medikamente einnehmen. Es taucht am häufigsten in günstigen Multivitaminen auf.^[1]

Wie viel du brauchst

Die European Food Safety Authority setzt die Bevölkerungs-Referenzzufuhr für Zink bei erwachsenen Frauen auf 7,5 bis 12,7 mg pro Tag. Die genaue Zahl hängt von der Phytat-Aufnahme über die Ernährung ab. Phytate in Vollkorn, Hülsenfrüchten und Nüssen binden Zink im Darm und senken die Aufnahme. Frauen mit pflanzenbasierter Ernährung liegen am oberen Ende des Bereichs.^[1]

Zink konkurriert bei gleichzeitiger Einnahme mit Eisen, Calcium und Kupfer um die Aufnahme. Deshalb trennt nōuxx Eisen in Bloody Berry und Zink in Green Glow plus Calm Choco. Die beiden Mineralien streiten so nicht um dieselben Transporter im Darm. Nahrungsquellen sind Austern, rotes Fleisch, Kürbiskerne, Linsen und Kichererbsen. Tierische Lebensmittel liefern Zink effizienter als pflanzliche.^[1]

Die Wissenschaft zur Frauengesundheit

Haut und Akne

Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse aus 2020 in Dermatologic Therapy bündelte Studien zu Zink und Acne vulgaris. Frauen mit Akne hatten signifikant niedrigere Serum-Zinkspiegel als Kontrollen. Patientinnen, die mit Zink behandelt wurden, zeigten einen signifikanten Rückgang an entzündlichen Papeln im Vergleich zu unbehandelten Patientinnen. Der Effekt hielt sich, ob Zink allein oder neben einer Standardtherapie eingesetzt wurde. Nebenwirkungen waren nicht häufiger als in den Vergleichsgruppen.^[3]

Die Biologie passt. Zink dämpft die Entzündungsantwort in den Talgdrüsen. Es zeigt außerdem direkte Aktivität gegen die Bakterien, die an Aknepusteln beteiligt sind.^[1]

PMS und Fruchtbarkeit

Eine systematische Übersichtsarbeit aus 2025 in Nutrition Reviews wertete 31 randomisierte kontrollierte Studien zu Ernährungsinterventionen bei den psychischen Symptomen des prämenstruellen Syndroms aus. Mehr als 3.200 Frauen waren eingeschlossen. Zink war einer von drei Nährstoffen mit konsistent positiven Effekten auf Stimmungssymptome. Vitamin B6 und Calcium waren die anderen beiden.^[4]

Eine systematische Übersichtsarbeit aus 2024 in Nutrients untersuchte die Rolle von Mineralien für die weibliche Fruchtbarkeit über 39 Studien hinweg. Zink trat als essenziell für Eizellqualität, Eisprung und die hormonelle Regulation hinter einem gesunden Zyklus hervor. Ausreichende Serum-Zinkspiegel unterstützten bessere Ergebnisse bei Frauen mit assistierter Reproduktion.^[5]

Von der EU zugelassene Health Claims

Nach EU-Recht ist Zink offiziell für die folgenden Health Claims zugelassen:

• Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut bei
• Zink trägt zur Erhaltung normaler Haare bei
• Zink trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei
• Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und Reproduktion bei
• Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
• Zink trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
• Zink trägt zu einer normalen DNA-Synthese bei
• Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
• Zink trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
• Zink trägt zu einem normalen Kohlenhydratstoffwechsel bei
• Zink trägt zu einem normalen Fettsäurestoffwechsel bei
• Zink trägt zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel bei
• Zink trägt zu einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel bei
• Zink trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei
• Zink trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
• Zink trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei
• Zink trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei
• Zink hat eine Funktion bei der Zellteilung^[2]

Referenzen

[1] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional

[2] Commission Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims made on foods. Official Journal of the European Union, 25 May 2012. eur-lex.europa.eu

[3] Yee BE, Richards P, Sui JY, Marsch AF. Serum zinc levels and efficacy of zinc treatment in acne vulgaris: a systematic review and meta-analysis. Dermatologic Therapy 2020;33(6):e14252. doi.org/10.1111/dth.14252

[4] Robinson J, Ferreira A, Iacovou M, Kellow NJ. Effect of nutritional interventions on the psychological symptoms of premenstrual syndrome in women of reproductive age: a systematic review of randomized controlled trials. Nutrition Reviews 2025;83(2):280-306. doi.org/10.1093/nutrit/nuae043

[5] Kapper C, Stelzl P, Oppelt P, et al. The impact of minerals on female fertility: a systematic review. Nutrients 2024;16(23):4068. doi.org/10.3390/nu16234068

[6] Abioye AI, Bromage S, Fawzi W. Effect of micronutrient supplements on influenza and other respiratory tract infections among adults: a systematic review and meta-analysis. BMJ Global Health 2021;6(1):e003176. doi.org/10.1136/bmjgh-2020-003176

[7] Zhang W, Fan M, Wang C, et al. Hair loss after metabolic and bariatric surgery: a systematic review and meta-analysis. Obesity Surgery 2021;31(6):2649-2659. doi.org/10.1007/s11695-021-05311-2