Die Menstruationsphase: was wirklich in deinem Körper passiert und wie du sie unterstützt

Die Menstruationsphase ist der Teil deines Zyklus, den die meisten Frauen am besten aus dem Gefühl kennen und am wenigsten gut aus der Biologie. Du blutest drei bis sieben Tage. Was selten erklärt wird, ist, was darunter passiert. Die Menstruationsphase ist ein eigenständiger hormoneller Zustand mit konkreten Auswirkungen auf dein Nervensystem, dein Immunsystem und deinen Nährstoffbedarf. Wenn du diese Mechanik verstehst, wird aus der Periode etwas, das du unterstützt – statt etwas, durch das du dich durchbeißen musst. Dieser Guide deckt die Biologie ab, die Evidenz zu Regelschmerzen und Endometriose und die Eisen-Story.

Was ist die Menstruationsphase?

Die Menstruationsphase ist die erste Phase des Menstruationszyklus. Tag 1 der Blutung ist Tag 1 des Zyklus. Die Blutung dauert in der Regel drei bis sieben Tage. Der gesamte Zyklus läuft etwa 24 bis 35 Tage von einem Tag 1 zum nächsten.^[1]

Eines der häufigsten Missverständnisse ist, die Periode als eigenes Ereignis zu behandeln. Der Zyklus ist nicht die Periode. Die Periode ist die Eröffnungsphase des Zyklus. Aus ihr steigt die Follikelphase auf. In der Mitte folgt der Eisprung. Die Lutealphase fährt das System wieder herunter. Dann beginnt die nächste Periode.

Die Blutung selbst ist das Abstoßen der Gebärmutterschleimhaut, die im vorherigen Zyklus aufgebaut wurde, um eine mögliche Schwangerschaft zu unterstützen. Wenn keine Schwangerschaft eingetreten ist, fallen die Hormonspiegel. Die Schleimhaut wird nicht mehr versorgt. Sie löst sich.

Ein Zyklus, der für dich regelmäßig im 24- bis 35-Tage-Fenster liegt, mit einer Blutung unter sieben Tagen, die nicht jede ein bis zwei Stunden eine Binde oder einen Tampon durchschwemmt, gilt im Allgemeinen als gesund. Sehr kurze, sehr lange oder ausbleibende Zyklen sind Signale, die ärztlich abgeklärt werden sollten.^[2]

Welche Hormone sind während deiner Periode aktiv?

Vier Hormone steuern den Menstruationszyklus: Östrogen, Progesteron, follikelstimulierendes Hormon (FSH) und luteinisierendes Hormon (LH). Östrogen und Progesteron werden in den Eierstöcken produziert. FSH und LH sind Signale aus dem Gehirn, die den Eierstöcken sagen, was zu tun ist.

Während der Menstruationsphase sind Östrogen und Progesteron auf ihrem absoluten Tiefpunkt im gesamten Zyklus. Das ist der hormonelle Boden. Das hohe Progesteron der vorangegangenen Lutealphase ist abgefallen. Östrogen hat noch nicht wieder begonnen, anzusteigen. Der Körper liest diesen Abfall als Signal, die ungenutzte Gebärmutterschleimhaut zu entlassen.

Hinter der Blutung steckt mechanisch ein Stoff: Prostaglandine. Diese Signalmoleküle werden vom Endometrium in größeren Mengen produziert, wenn Östrogen und Progesteron fallen. Prostaglandine bringen die Gebärmuttermuskulatur dazu, sich zusammenzuziehen, damit die Schleimhaut sich lösen kann. Sie schränken auch die Durchblutung der Gebärmutterwand ein. Diese Kombination aus Kontraktion und reduzierter Durchblutung treibt die Krämpfe. Sie ist die physiologische Grundlage der primären Dysmenorrhoe – der medizinische Name für Regelschmerzen ohne zugrunde liegende Erkrankung.^[3]

FSH beginnt gegen Ende der Menstruation anzusteigen, sobald das Gehirn den Eierstöcken signalisiert, die nächste Charge Follikel reifen zu lassen. Der hormonelle Boden tendiert bereits nach oben, wenn die Blutung aufhört.

Warum fühlt sich die Menstruationsphase oft hart an?

Die kulturelle Kurzform sagt, Frauen seien emotional, weil ihre Hormone hoch sind. Die Biologie sagt während der Menstruation das Gegenteil. Östrogen und Progesteron sind auf ihrem Tiefpunkt. Schmerzempfinden, Stimmungsstabilität, Schlaf und Entzündungsantwort arbeiten alle ohne das übliche Östrogen-Polster.

Wie das in der Praxis oft aussieht:

• Weniger Energie. Vor allem an Tag eins und zwei, wenn die Blutung am stärksten ist.
• Höheres Schmerzempfinden. Niedriges Östrogen bedeutet einen kleineren Puffer gegen prostaglandingetriebene Krämpfe und Kopfschmerzen.
• Emotionale Offenheit. Dasselbe Nervensystem, das Krämpfe schärfer wahrnimmt, verarbeitet auch Emotionen schärfer.
• Brain Fog. Schlaf erholt oft schlechter. Die Eisenspeicher können niedriger sein. Beides befeuert kognitive Trägheit.
• Ein Zug zur Ruhe. Der Körper leistet echte physiologische Arbeit. Sich verlangsamen zu wollen, ist Biologie, nicht Schwäche.

Keines dieser Signale ist für sich genommen krankhaft. Das Muster zu erkennen, ist der erste Schritt, um mit ihm zu arbeiten statt gegen es.

Regelschmerzen: häufig, aber nicht normal

Bis zu neun von zehn Frauen im fortpflanzungsfähigen Alter erleben Menstruationsschmerzen in irgendeiner Form. Etwa eine von fünf beschreibt sie als so stark, dass sie den Alltag oder die Schule beeinträchtigen. Regelschmerzen sind die häufigste gynäkologische Beschwerde junger Frauen. Sie sind auch eine der am meisten unterdiagnostizierten – oft als „etwas, mit dem man leben muss" abgetan.^[3][4]

Häufig heißt nicht normal. Leichtes Unwohlsein, das auf eine Wärmflasche und ein Ibuprofen reagiert, ist eine Sache. Schmerzen, bei denen du dich krankmelden musst. Schmerzen, die dir übel machen oder dich ohnmächtig werden lassen. Schmerzen, die nicht auf rezeptfreie Schmerzmittel reagieren. Das sind Signale dafür, dass das System aus dem Gleichgewicht ist – oder dass etwas Zugrundeliegendes abgeklärt werden sollte.

Die Biologie der primären Dysmenorrhoe ist gut verstanden. Überschüssige Prostaglandine treiben eine Überaktivität der Gebärmuttermuskulatur. Die Durchblutung wird eingeschränkt. Das Gewebe wird kurzzeitig hypoxisch. Schmerzrezeptoren feuern. NSAR wirken, weil sie die Prostaglandinproduktion blockieren. Sie sind die Erstlinientherapie. Hormonelle Verhütung ist die Zweitlinie, weil sie die Zyklusaktivität unterdrückt, die den Prostaglandin-Anstieg auslöst.^[5]

Auch Ernährung spielt eine Rolle. Magnesium wurde in mehreren kleinen randomisierten Studien zur primären Dysmenorrhoe untersucht – die meisten berichten von reduzierten Schmerzwerten gegenüber Placebo.^[6] Eine Metaanalyse von 2020 fand außerdem, dass Frauen mit Dysmenorrhoe ein zweieinhalbfach erhöhtes Risiko hatten, später chronische Schmerzerkrankungen zu entwickeln. Regelschmerzen können ein Marker für umfassendere Schmerzverarbeitungsmuster sein, den es ernst zu nehmen lohnt.^[4]

Wenn deine Regelschmerzen stark, wiederkehrend oder schlimmer werdend sind, ist der richtige Schritt eine ärztliche Abklärung.

Wann ist es mehr als Regelschmerz? Endometriose

Endometriose ist eine chronisch entzündliche Erkrankung, bei der Gewebe, das der Gebärmutterschleimhaut ähnelt, außerhalb der Gebärmutter wächst. Es kann sich an den Eierstöcken, den Eileitern, dem Darm und anderen Beckenstrukturen ansiedeln. Dieses Gewebe reagiert weiterhin auf zyklische Hormone. Es verdickt sich. Es blutet. Es kann den Körper nicht verlassen. Die Folge sind Entzündungen, Narbengewebe und oft starke Schmerzen.^[7]

Endometriose betrifft etwa eine von zehn Frauen im fortpflanzungsfähigen Alter. Die diagnostische Verzögerung beträgt im Schnitt vier bis elf Jahre ab Symptombeginn. Zu den Symptomen gehören starke Regelschmerzen, die auf Standardtherapie nicht reagieren, Schmerzen beim Sex, Schmerzen beim Wasserlassen während der Menstruation, chronische Beckenschmerzen außerhalb der Periode, Erschöpfung und Unfruchtbarkeit.^[7][8]

Die ESHRE-Leitlinie 2022 (European Society of Human Reproduction and Embryology) hat den diagnostischen Pfad aktualisiert. Bildgebung mittels transvaginalem Ultraschall oder MRT durch eine erfahrene Untersucherin oder einen erfahrenen Untersucher reicht in vielen Verdachtsfällen heute aus. Eine Laparoskopie ist nicht mehr Voraussetzung dafür, mit der Behandlung zu beginnen. Eine frühe Symptomabklärung zählt mehr denn je.^[9]

Eine klare Anmerkung dazu, was Ernährung kann und was nicht. Kein Nahrungsergänzungsmittel und keine Diät heilt Endometriose. Hormontherapien sind oft essenziell, um den Krankheitsverlauf zu verlangsamen und die Fruchtbarkeit zu schützen. Eine Operation kann notwendig sein. Ernährung unterstützt den Körper. Sie ersetzt keine medizinische Versorgung. Wenn du Symptome einer Endometriose oder anhaltend starke Regelschmerzen hast, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt. Eine frühe Diagnose verändert den Verlauf.

Eisenverlust während der Menstruation: die wichtigste Nährstoff-Story

Eisen ist die wichtigste Nährstoff-Story der Menstruationsphase. Jede Periode bedeutet einen durchschnittlichen Blutverlust von 30 bis 60 ml. Damit gehen rund 0,5 bis 1 mg Eisen verloren – zusätzlich zu dem 1 mg, das täglich über Schweiß und Stuhl ausgeschieden wird. Über ein Jahrzehnt von Zyklen ohne ausreichende Auffüllung ist das die Hauptursache für Eisenmangel bei Frauen.^[11]

Eisenmangel ist der häufigste Nährstoffmangel weltweit. Frauen im fortpflanzungsfähigen Alter sind etwa zehnmal häufiger betroffen als Männer. Bis zu zwei Drittel der Frauen mit starker Blutung entwickeln einen Eisenmangel. Viele bleiben jahrelang undiagnostiziert.^[11][12]

Eisenmangel vs. Eisenmangelanämie

Eisenmangel kommt zuerst. Eisenmangelanämie kommt später. Der Körper greift auf gespeichertes Eisen zurück – gemessen als Ferritin – bevor das Hämoglobin zu fallen beginnt. Bis das Hämoglobin als niedrig auffällt, sind die Eisenspeicher oft schon seit Monaten erschöpft. Symptome eines Eisenmangels ohne Anämie umfassen Erschöpfung, Brain Fog, Atemnot beim Treppensteigen, dünner werdendes Haar, Restless Legs, brüchige Nägel und Kopfschmerzen. Diese werden oft auf Stress oder Arbeitslast geschoben, lange bevor Eisen überhaupt untersucht wird.^[12]

Ferritin: der Wert, der zählt

Die Eisenspeicher werden am besten über das Serum-Ferritin beurteilt. Der Standard-Laborgrenzwert wird oft mit unter 15 Mikrogramm pro Liter angegeben – festgelegt von der WHO auf Basis älterer Daten. Eine NHANES-Analyse aus 2021 in The Lancet Haematology fand, dass eisenmangelhafte Erythropoese bei nicht schwangeren Frauen tatsächlich schon bei einem Ferritin um 25 Mikrogramm pro Liter beginnt.^[13] Eine Cochrane-Übersicht bestätigte, dass 30 Mikrogramm pro Liter klinisch aussagekräftiger sind, um Eisenmangel bei Personen mit Symptomen zu erkennen.^[14] Ein Ferritin von 16 mag im Laborbericht als „normal" markiert sein. Es ist es nicht. Viele Klinikerinnen und Kliniker in der Frauengesundheit zielen heute auf einen funktionellen Bereich von 30 bis 50 Mikrogramm pro Liter.

Eisenformen und Aufnahme

Nicht alle Eisenpräparate sind gleich. Eisensulfat ist die am häufigsten verschriebene Form. Es ist günstig und schlecht verträglich – mit hohen Raten an Übelkeit, Verstopfung und Reflux, die viele Frauen dazu bringen, das Supplementieren wieder einzustellen.^[15]

Eisenbisglycinat ist Eisen, gebunden an zwei Glycinmoleküle. Diese chelatierte Form wird anders aufgenommen als anorganische Eisensalze und ist konsistent besser verträglich. Eine Vergleichsstudie aus 2025 fand, dass Eisenbisglycinat das Hämoglobin anhebt, ohne kolonische Entzündungsmarker zu erhöhen. Eisensulfat tat das. Humandaten zu Bisglycinat zeigen ähnlich gute Auffüllung bei niedrigeren Dosen mit weniger Magen-Darm-Nebenwirkungen.^[15]

Eisen profitiert von der Kombination mit Vitamin C. Ascorbinsäure überführt Nicht-Häm-Eisen in seine besser aufnehmbare Form. Aktuelle Forschung legt außerdem nahe, dass eine Einnahme jeden zweiten Tag die fraktionelle Aufnahme verbessern kann, weil das eisenblockierende Hormon Hepcidin Zeit hat, zwischen den Dosen abzusinken.^[16]

Wie du die Menstruationsphase unterstützen kannst

Die Menstruationsphase zu unterstützen heißt nicht, mehr zu tun. Es heißt, die richtigen Dinge in der richtigen Intensität zu tun. Der Körper bittet darum, das aufzufüllen, was verloren geht – und ein etwas sanfteres Tempo, während er die Arbeit macht.

Ernährung

Dein Teller während der Menstruation muss vier Basen abdecken. Protein unterstützt die Hormonproduktion und einen stabilen Blutzucker. Komplexe Kohlenhydrate unterstützen Energie und Serotoninsynthese. Gesunde Fette unterstützen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Mikronährstoffdichte zählt mehr als üblich – mit besonderem Augenmerk auf Eisen, Vitamin C, B-Vitamine und Magnesium.

Eisenreiche Lebensmittel, die du priorisieren solltest: rotes Fleisch, Innereien, Austern, Linsen, Bohnen, Tofu, Kürbiskerne und dunkles Blattgemüse. Kombiniere pflanzliche Eisenquellen mit Vitamin C aus Paprika, Zitrusfrüchten oder Beeren. Kaffee und Tee hemmen die Eisenaufnahme, wenn sie zu Mahlzeiten getrunken werden. Eine 30-Minuten-Pause löst das.

Bewegung

Die aktuelle Evidenz stützt nicht die Idee, dass Frauen während der Menstruation Sport vermeiden müssen. Kraft und Ausdauer sind in gut konzipierten Studien während der Menstruationsphase nicht signifikant beeinträchtigt. Was sich verändert, ist das wahrgenommene Anstrengungsempfinden. Viele Frauen fühlen sich an starken Tagen mit reduzierter Intensität am wohlsten. Andere kommen normal trainierend bestens zurecht. Beides ist legitim.

Erholung

Schlaf ist rund um die Menstruation oft weniger effizient. Cortisol kann reaktiver sein. Die Schlafumgebung zu priorisieren und Stress mit geringem Nutzen zu reduzieren, zählt mehr als üblich. Das Nervensystem arbeitet ohnehin schon mit weniger hormonellem Polster.

Gezielte Nährstoffe, die in Frage kommen

• Eisen als Bisglycinat. 15 bis 20 mg an Blutungstagen sind ein sinnvolles Auffüll-Ziel. Höhere Dosen bei diagnostiziertem Mangel gehören in ärztliche Hände.
• Vitamin C. Mit Eisen kombiniert, um die Aufnahme zu verbessern.
• Magnesium. Hilfreich für Krampftoleranz und Schlaf. Bisglycinat oder Citrat sind die am besten verträglichen Formen.
• Vitamin B6. Unterstützt Neurotransmitter- und Hormonstoffwechsel.
• Folat mit Vitamin B12. Essenziell für eine gesunde Bildung roter Blutkörperchen. Bei Frauen mit starken Perioden oft gemeinsam mit Eisen niedrig.
• Alpha-Liponsäure. Ein Antioxidans, das auf mitochondriale Funktion und Entzündungsbalance untersucht wird.

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Häufige Fragen

Sind Regelschmerzen normal?

Leichte Schmerzen, die auf eine Wärmflasche oder eine einzelne Dosis Ibuprofen reagieren, sind häufig. Starke Schmerzen, die deinen Alltag beeinträchtigen oder nicht auf rezeptfreie Mittel reagieren, sind nicht normal. Sie gehören ärztlich abgeklärt.

Wie viel Eisen verliere ich während meiner Periode?

Die meisten Frauen verlieren 30 bis 60 ml Blut pro Periode, was etwa 0,5 bis 1 mg Eisen entspricht – zusätzlich zu dem 1 mg, das täglich über andere Wege verloren geht. Frauen mit starker Blutung können deutlich mehr verlieren.

Was ist Ferritin und welcher Wert ist anzustreben?

Ferritin ist dein Eisenspeicherprotein, das per Bluttest gemessen wird. Viele Labore markieren einen Mangel erst unter 15 Mikrogramm pro Liter. Aktuelle Evidenz legt nahe, dass eisenmangelhafte Erythropoese bei Frauen schon bei rund 25 Mikrogramm pro Liter beginnt. Ein praktischer funktioneller Zielbereich, den viele Klinikerinnen und Kliniker anvisieren, liegt bei 30 bis 50 – besonders wenn Symptome bestehen.

Kann ich während meiner Periode Sport machen?

Ja. Studien zeigen keine bedeutsame Beeinträchtigung von Kraft oder Ausdauer während der Menstruationsphase. Viele Frauen bevorzugen an den stärksten Tagen Training mit geringerer Intensität. Hör darauf, wie dein Körper reagiert.

Was hilft bei Regelschmerzen?

NSAR wie Ibuprofen sind die Erstlinie, weil sie die Prostaglandinproduktion blockieren. Wärme hilft. Magnesium hat eine vernünftige Evidenzbasis bei moderaten Dosen. Hormonelle Verhütung wird bei schweren Fällen eingesetzt. Wenn der Schmerz bleibt, geh zur Ärztin oder zum Arzt.

Sollte ich Eisen täglich einnehmen?

Eisen wird im Körper gespeichert und kann überdosiert werden. Eine tägliche prophylaktische Einnahme ohne Bluttest wird für die meisten Frauen nicht empfohlen. Ein gängiger evidenzbasierter Ansatz ist eine Auffüll-Dosis Eisen nur an Blutungstagen. Bei diagnostiziertem Mangel kann deine Ärztin oder dein Arzt eine höhere Dosis jeden zweiten Tag empfehlen, um die Aufnahme zu verbessern.

Wann sollte ich wegen meiner Periode zur Ärztin oder zum Arzt?

Wenn du jede ein bis zwei Stunden eine Binde oder einen Tampon durchschwemmst. Wenn deine Periode länger als sieben Tage dauert. Wenn Zyklen ausbleiben oder völlig unregelmäßig sind. Wenn der Schmerz stark ist oder schlimmer wird. Wenn du zwischen den Perioden blutest. Auch ein Verdacht auf Endometriose oder ein anhaltender Eisenmangel gehört in ärztliche Hände.

Referenzen

[1] National Institute of Child Health and Human Development. Menstruation and Menstrual Problems. NIH. nichd.nih.gov/health/topics/menstruation

[2] American College of Obstetricians and Gynecologists. Menstruation in Girls and Adolescents: Using the Menstrual Cycle as a Vital Sign. Committee Opinion 651. acog.org

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