Calcium

Calcium ist das mengenmäßig häufigste Mineral in deinem Körper. Rund 99 % stecken in Knochen und Zähnen, das verbleibende 1 % steuert Muskelkontraktion, Nervenleitung, Blutgerinnung und Hormonfreisetzung.^[1] Der Calciumspiegel im Blut ist eng reguliert: Sinkt die Zufuhr, holt dein Körper Calcium aus dem Knochen, um den Blutwert konstant zu halten.

Wenn du gehört hast, dass du Calcium für PMS oder die Knochen einnehmen solltest, erfährst du auf dieser Seite, welche Form am besten aufgenommen wird, wie viel du brauchst und was die Forschung zeigt.

Calcium-Formen

Calcium in Nahrungsergänzungsmitteln ist an verschiedene Säuren gebunden. Die Form verändert, wie gut dein Körper es aufnimmt und wie es im Magen liegt.

Calciumcarbonat ist die günstigste und konzentrierteste Form mit 40 % elementarem Calcium pro Gewicht. Es braucht Magensäure, um sich zu lösen, und wird daher am besten zu einer Mahlzeit eingenommen. Bei Frauen unter säurehemmenden Medikamenten sinkt die Aufnahme. In höheren Dosen kann es Blähungen, Gase und Verstopfung verursachen.^[1]

Calciumcitrat ist Calcium, gebunden an Zitronensäure. Es enthält rund 21 % elementares Calcium und wird mit oder ohne Mahlzeit gut aufgenommen – unabhängig von der Magensäure. Es ist die Form, die in der Regel für Frauen unter Protonenpumpenhemmern oder mit empfindlicher Verdauung empfohlen wird. Diese Form verwendet nōuxx Calm Choco.^[1]

Calciumgluconat und Calciumlactat enthalten weniger elementares Calcium pro Gramm. Sie sind gut verträglich, brauchen aber größere Mengen, um eine sinnvolle Dosis zu erreichen. Im klinischen Bereich tauchen sie häufiger auf als in der täglichen Supplementierung.^[1]

Dein Körper nimmt Calcium am besten in Einzeldosen von 500 mg oder weniger auf. Darüber sinkt der aufgenommene Anteil. Für die Aufnahme im Darm wird zusätzlich Vitamin D gebraucht.^[1]

Wie viel du brauchst

Die European Food Safety Authority empfiehlt Frauen ab 25 Jahren 950 mg Calcium pro Tag. Jüngere Frauen zwischen 18 und 24 brauchen 1000 mg pro Tag, um die maximale Knochenmasse aufzubauen.^[1]

Der Großteil sollte über die Ernährung kommen. Milchprodukte sind die dichteste Quelle. Ohne Milchprodukte kommen angereicherte Pflanzendrinks, Tofu, Sardinen mit Gräten, Mandeln und Blattgemüse wie Grünkohl oder Pak Choi infrage. Spinat sieht auf dem Papier reich an Calcium aus, doch die enthaltenen Oxalate blockieren den Großteil der Aufnahme.^[1] Calm Choco trägt 204,4 mg pro Portion bei – rund ein Viertel des Tagesziels.

Die Wissenschaft zur Frauengesundheit

PMS

Calcium gehört zu den am konsistentesten untersuchten Nährstoffen bei prämenstruellen Beschwerden. Eine systematische Übersichtsarbeit aus 2020 mit 14 Studien zu Calcium und PMS berichtete, dass Frauen mit PMS tendenziell niedrigere Serum-Calciumspiegel haben als Frauen ohne Beschwerden. Dieselbe Übersicht zeigte, dass eine Calciumsupplementierung in den meisten Studien sowohl die Häufigkeit als auch die Schwere der PMS-Symptome reduzierte. Die Autorinnen und Autoren wiesen darauf hin, dass besser angelegte Dosis-Wirkungs-Studien noch ausstehen.^[3]

Eine systematische Übersichtsarbeit aus 2025 mit 31 randomisierten kontrollierten Studien an mehr als 3.200 Frauen wertete Ernährungsinterventionen für die psychischen PMS-Symptome aus. Calcium war einer von drei Nährstoffen mit konsistent positiven Effekten auf die Stimmungssymptome – neben Vitamin B6 und Zink.^[4]

Eine Querschnittsstudie aus 2025 mit 390 Frauen zwischen 22 und 49 Jahren fand einen Hinweis auf einen umgekehrten Zusammenhang zwischen höherer Calciumzufuhr und PMS-Häufigkeit, der allerdings die statistische Signifikanz nicht erreichte.^[5] Die Biologie passt: Calcium beeinflusst die Freisetzung von Neurotransmittern und die Aktivität der glatten Muskulatur – beides verschiebt sich in der Lutealphase.

Knochen

Die Knochenmasse erreicht ihren Höchststand etwa zwischen 25 und 30 Jahren und nimmt danach langsam ab. In der Menopause beschleunigt sich der Rückgang, sobald das Östrogen sinkt. Die Calcium- und Vitamin-D-Zufuhr in den reproduktiven Jahren baut die Reserve auf, von der du später zehrst.^[1]

Eine Metaanalyse randomisierter Studien aus 2020 an postmenopausalen Frauen zeigte, dass eine kombinierte Calcium- und Vitamin-D-Supplementierung die gesamte Knochenmineraldichte erhöhte und die Häufigkeit von Hüftfrakturen gegenüber Placebo senkte.^[6] Eine Übersichtsarbeit aus 2023 an postmenopausalen Frauen ohne Osteoporose bestätigte, dass Vitamin D plus Calcium die Marker des Knochenumbaus verbesserte.^[7] Knochen jetzt aufzubauen zählt mehr als später hektisch gegen den Verlust anzukämpfen.

Von der EU zugelassene Health Claims

Nach EU-Recht ist Calcium offiziell für die folgenden Health Claims zugelassen:

• Calcium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
• Calcium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
• Calcium trägt zu einer normalen Funktion der Verdauungsenzyme bei
• Calcium trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei
• Calcium trägt zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen bei
• Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt
• Calcium wird für die Erhaltung normaler Zähne benötigt
• Calcium hat eine Funktion bei der Zellteilung und -spezialisierung^[2]

Referenzen

[1] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Calcium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional

[2] Commission Regulation (EU) No 432/2012 establishing a list of permitted health claims made on foods. Official Journal of the European Union, 25 May 2012. eur-lex.europa.eu

[3] Arab A, Rafie N, Askari G, Taghiabadi M. Beneficial role of calcium in premenstrual syndrome: a systematic review of current literature. International Journal of Preventive Medicine 2020;11:156. doi.org/10.4103/ijpvm.IJPVM_243_19

[4] Robinson J, Ferreira A, Iacovou M, Kellow NJ. Effect of nutritional interventions on the psychological symptoms of premenstrual syndrome in women of reproductive age: a systematic review of randomized controlled trials. Nutrition Reviews 2025;83(2):280-306. doi.org/10.1093/nutrit/nuae043

[5] Nanri A, Sakanari M, Mantani H, et al. Calcium, vitamin D, and dairy intake and premenstrual syndrome: a cross-sectional study. Journal of Nutritional Science and Vitaminology 2025;71(2):155-162. doi.org/10.3177/jnsv.71.155

[6] Liu C, Kuang X, Li K, Guo X, Deng Q, Li D. Effects of combined calcium and vitamin D supplementation on osteoporosis in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Food & Function 2020;11(12):10817-10827. doi.org/10.1039/d0fo00787k

[7] Reis AR, Santos RKF, Dos Santos CB, et al. Supplementation of vitamin D isolated or calcium-associated with bone remodeling and fracture risk in postmenopausal women without osteoporosis: a systematic review of randomized clinical trials. Nutrition 2023;116:112151. doi.org/10.1016/j.nut.2023.112151