Glycin

Glycin ist die einfachste Aminosäure. Dein Körper braucht sie als Baustein für Kollagen, als eine von drei Aminosäuren in Glutathion (deinem wichtigsten intrazellulären Antioxidans) und als hemmenden Neurotransmitter im Hirnstamm.^[1] Sie gilt als nicht-essenziell, weil dein Körper einen Teil selbst herstellen kann. Unter realem Bedarf reicht diese Eigensynthese aber nicht aus.

Wenn du Glycin im Zusammenhang mit Schlaf, Haut oder Regeneration gehört hast, erfährst du auf dieser Seite, woher es kommt, wie viel du brauchst und was die Forschung zeigt.

Glycin-Quellen

Dein Körper bildet Glycin aus Serin, Cholin und Threonin. Die Umwandlung läuft langsam. Eine Übersichtsarbeit aus 2023 in Ageing Research Reviews schätzte, dass die Eigensynthese nur einen Bruchteil des täglichen Bedarfs deckt, wenn man Kollagenumsatz, Glutathionproduktion und weitere Verwendungen zusammennimmt.^[1]

Freies Glycin ist die reine Aminosäure als weißes kristallines Pulver. Dein Darm nimmt es schnell auf, der Geschmack ist leicht süßlich. Diese Form wird in den meisten klinischen Schlafstudien verwendet – und in nōuxx Green Glow.

Kollagen und Gelatine bestehen zu rund einem Drittel aus Glycin. Hydrolysierte Kollagenpeptide liefern zusätzlich Prolin und Hydroxyprolin. Sie sind für die meisten Frauen der wichtigste Weg, hohe Glycinmengen über die Nahrung aufzunehmen.^[4]

Knochenbrühe ist eine traditionelle Quelle. Der Glycingehalt schwankt stark – je nach Kochzeit, Knochenart und Verdünnung. Eine selbst gekochte Charge liefert in einer Tasse typischerweise zwischen 1 und 3 g.

Muskelfleisch, Fisch und Eier enthalten moderate Mengen. Pflanzliche Lebensmittel sind glycinarm.

Wie viel du brauchst

Eine offizielle Empfehlung für Glycin gibt es weder in der EU noch in den USA. Eine durchschnittliche westliche Ernährung liefert rund 1,5 bis 3 g Glycin pro Tag. Allein für die Kollagensynthese liegt der geschätzte Tagesumsatz darüber.^[1]

Die klinische Forschung arbeitet mit einem breiteren Bereich. Schlafstudien testen typischerweise 3 g vor dem Schlafengehen. Studien zu Haut und Gelenken nutzen meist Kollagenpeptide in 5 bis 15 g pro Tag, was rund 2 bis 5 g Glycin entspricht. Studien zum Glutathionstatus haben höhere Kurzzeitdosen verwendet.^[1]

Die Wissenschaft zur Frauengesundheit

Schlafqualität

Glycin hat eine kleine, aber konsistente RCT-Basis für Schlaf. Die meisten Studien sind klein. Eine randomisierte Crossover-Studie aus 2023 in Medicine and Science in Sports and Exercise testete eine abendliche Mischung aus Glycin, Tryptophan, Magnesium, Sauerkirsche und L-Theanin an 16 gesunden Erwachsenen. Die Einschlafzeit fiel um 24 Minuten, die gesamte Schlafdauer stieg um 22 Minuten, die Schlafeffizienz verbesserte sich. Wegen der Mischung lässt sich der Effekt nicht eindeutig auf Glycin zurückführen.^[2]

Eine Studie aus 2024 im European Journal of Nutrition gab über sieben Nächte 15 g glycinreiche Kollagenpeptide eine Stunde vor dem Schlafengehen. Polysomnografie zeigte weniger Aufwachen gegenüber Placebo. Die Studie lief mit 13 körperlich aktiven Männern – das Ergebnis lässt sich nicht ohne Weiteres auf Frauen übertragen.^[3]

Der vermutete Mechanismus ist die Körpertemperatur. Glycin vor dem Schlafengehen scheint die Kerntemperatur über eine periphere Gefäßweitstellung zu senken und so den natürlichen Temperaturabfall zu beschleunigen, der das Einschlafen anstößt.^[1] Ehrlich gelesen: Das Signal ist real, die Studien sind aber kurz. Größere Studien an Frauen fehlen.

Haut und Kollagensynthese

Glycin liegt an jeder dritten Position der Kollagen-Tripelhelix. Ohne genug Glycin im Kreislauf kann die Kollagensynthese nicht mit dem Umsatz mithalten.^[4] Eine Übersichtsarbeit aus 2024 in Marine Drugs bündelte die Studiendaten zu Kollagenpeptiden für Hautelastizität, Feuchtigkeit und Faltentiefe. Die Ergebnisse fallen in den meisten Studien positiv aus, am stärksten bei Frauen über 35, bei denen sich der Kollagenumsatz verlangsamt.^[4]

Glycin ist außerdem eine von drei Aminosäuren in Glutathion. Glutathion ist dein wichtigstes intrazelluläres Antioxidans und schützt die Hautzellen vor oxidativen Schäden. Wenn das Glycin knapp wird, gerät die Glutathionsynthese ins Stocken.^[5] Das ist der zweite Weg, über den Glycin die Haut in der Follikelphase unterstützt.

Von der EU zugelassene Health Claims

Nach EU-Recht ist derzeit kein spezifischer Health Claim für Glycin zugelassen. Glycin hat den EFSA-Dossier-Prozess, den andere Inhaltsstoffe durchlaufen haben, nicht abgeschlossen. Nach EU-Lebensmittelrecht darf nōuxx daher weder auf der Verpackung noch in Marketingtexten einen direkten Schlaf-, Haut- oder Antioxidantien-Claim für Glycin verwenden.

Die Forschung legt nahe, dass Glycin vor dem Schlafengehen die subjektive Schlafqualität verbessern kann.^[2][3] Die Studien sind klein, und mehrere wurden nicht spezifisch an Frauen durchgeführt. Bis größere Studien an Frauen einen Effekt bei typischen Supplementdosen bestätigen, machen wir keine formellen Health Claims für Glycin.

Referenzen

[1] Johnson AA, Cuellar TL. Glycine and aging: evidence and mechanisms. Ageing Research Reviews 2023;87:101922. doi.org/10.1016/j.arr.2023.101922

[2] Langan-Evans C, Hearris MA, Gallagher C, et al. Nutritional modulation of sleep latency, duration, and efficiency: a randomized, repeated-measures, double-blind deception study. Medicine and Science in Sports and Exercise 2023;55(2):289-300. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003040

[3] Thomas C, Kingshott RN, Allott KM, et al. Collagen peptide supplementation before bedtime reduces sleep fragmentation and improves cognitive function in physically active males with sleep complaints. European Journal of Nutrition 2024;63(1):323-335. doi.org/10.1007/s00394-023-03267-w

[4] Rahman A, Rehmani R, Pirvu DG, et al. Unlocking the therapeutic potential of marine collagen: a scientific exploration for delaying skin aging. Marine Drugs 2024;22(4):159. doi.org/10.3390/md22040159

[5] Rochette L, Dogon G, Rigal E, et al. Lipid peroxidation and iron metabolism: two corner stones in the homeostasis control of ferroptosis. International Journal of Molecular Sciences 2022;24(1):449. doi.org/10.3390/ijms24010449