Vitamin D und deine Hormone: mehr als ein Knochenvitamin

Vitamin D ist der am meisten untersuchte Nährstoff in der Frauengesundheit, bei dem die Geschichte größer ist als das Lehrbuch. Die meisten von uns haben gelernt, Vitamin D sei "für die Knochen". Das stimmt und ist unvollständig. Vitamin D ist eigentlich ein Steroidhormon mit Rezeptoren in fast jedem Gewebe des Körpers, darunter Eierstöcke, Hirnanhangdrüse, Hypothalamus, Schilddrüse und Immunsystem. Sein Mangel betrifft deutlich mehr als die Knochendichte.

Speziell für europäische Frauen (wo ein Vitamin-D-Mangel wegen der hohen Breitengrade und der wenigen Wintersonne häufig ist) reicht das bis in die Regelmäßigkeit des Zyklus, die Schwere von PMS, PCOS, Schilddrüsen-Autoimmunität und Fruchtbarkeit hinein.

Dieser Artikel ist die Ergänzung zu unserer Zutatenseite zu Vitamin D3 und deckt den hormonellen Blickwinkel ab, den die Zutatenseite nicht behandelt.

Vitamin D ist eigentlich kein Vitamin

Vitamin D ist von seiner Struktur her ein Steroidhormon. Die biologisch aktive Form (1,25-Dihydroxy-Vitamin-D, auch Calcitriol genannt) bindet an den Vitamin-D-Rezeptor (VDR), einen Kernrezeptor, der die Ablesung von Hunderten von Genen steuert.

VDR finden sich in: Knochen und Darm (den klassischen Orten); Eierstöcken, Gebärmutter, Plazenta (Fortpflanzung); Hypothalamus und Hirnanhangdrüse (Steuerung der HPO-Achse); Schilddrüse (Autoimmun-Regulation); den meisten Immunzellen (T-Zellen, B-Zellen, dendritische Zellen); Haut, Gehirn, Muskel, Fett, Bauchspeicheldrüse und vielen weiteren Geweben.

Das erklärt, warum ein Vitamin-D-Mangel so verschiedene Beschwerden über die Knochen hinaus erzeugt. Vitamin D beschreibt man treffender als systemisches Hormon, dessen Mangel mehrere Organsysteme betrifft.

Vitamin D und der Zyklus

Eine Querschnittsstudie von 2016 an afroamerikanischen Frauen fand, dass ein niedrigeres Vitamin D im Serum mit einer höheren Wahrscheinlichkeit für lange Zyklen verbunden war ^[1]. Spätere Studien haben die Verbindung zwischen Vitamin-D-Mangel und unregelmäßigem Zyklus in verschiedenen Bevölkerungen bestätigt ^[2].

Die vorgeschlagenen Mechanismen:

• Die VDR-Aktivität im Hypothalamus deutet darauf hin, dass Vitamin D die GnRH-Ausschüttung beeinflusst ^[3]
• Vitamin D reguliert die Aromatase, das Enzym, das Androgene in Östrogene umwandelt ^[3]
• Vitamin D unterstützt die Funktion des Gelbkörpers und eine ausreichende Progesteronbildung ^[3]
• Vitamin D reguliert das AMH (Anti-Müller-Hormon), einen Marker der Eierstockreserve

Die klinische Folgerung: Bei Frauen mit unregelmäßigem Zyklus und ungeklärten Eisprungproblemen lohnt es sich, den Vitamin-D-Status zu prüfen. In manchen Studien hat die Einnahme die Regelmäßigkeit des Zyklus wiederhergestellt, besonders bei Frauen mit deutlichem Mangel.

Vitamin D und PMS

Eine Studie von 2018 an Frauen mit Schmerzen am Bewegungsapparat fand, dass ein Vitamin-D-Mangel, eine geringe Calcium-Aufnahme und psychische Beschwerden zusammenhängende Faktoren in der Schwere von PMS waren ^[4]. Mehrere Studien legen nahe, dass eine Vitamin-D-Einnahme PMS-Beschwerden verbessern kann, besonders stimmungsbezogene Beschwerden, bei Frauen mit Mangel.

Der Mechanismus betrifft wahrscheinlich: die Effekte von Vitamin D auf die Serotoninbildung (es ist ein Cofaktor bei der Umwandlung von Tryptophan in Serotonin); die Regulierung von Östrogen und Progesteron durch Vitamin D, jenen Hormonen, deren Abfall in der späten Gelbkörperphase PMS treibt (siehe unseren Artikel zu Hormonen und Stimmung); entzündungshemmende Effekte, die die Last an Prostaglandinen und Zytokinen senken, die PMS-Beschwerden verstärkt.

Die Evidenz ist nicht stark genug, um zu behaupten, Vitamin D behandle PMS, aber stark genug, um nahezulegen, dass Frauen mit deutlichem PMS auf einen ausreichenden Vitamin-D-Status achten sollten.

Vitamin D und PCOS

Medizinischer Hinweis. PCOS ist eine anerkannte Erkrankung, die eine Diagnose durch eine qualifizierte Fachperson braucht. Die Diagnose folgt den Rotterdam-Kriterien, verfeinert in der internationalen evidenzbasierten Leitlinie von 2023. Ernährung und Supplemente können Frauen mit PCOS unterstützen, behandeln oder heilen es aber nicht.

PCOS ist eine der Erkrankungen, bei denen die Vitamin-D-Evidenz am stärksten ist:

• 84,1 Prozent der Frauen mit PCOS in einer Querschnittsstudie hatten einen Vitamin-D-Mangel ^[5]
• Mehrere randomisierte Studien zeigen, dass eine Vitamin-D-Einnahme das Gesamttestosteron um etwa 12 Prozent und die Androgene um etwa 17 Prozent bei Frauen mit PCOS senkt ^[6]
• Vitamin D verbessert die Insulinempfindlichkeit bei PCOS, die eines der zentralen Stoffwechselmerkmale der Erkrankung ist
• Eine 12-wöchige Studie mit 60.000 IE Vitamin D pro Woche bei Frauen mit PCOS zeigte Verbesserungen bei der Regelmäßigkeit des Zyklus, bei Akne, vermehrter Behaarung, Stimmungsschwankungen und Gewichtskontrolle, mit einer Normalisierung der Fortpflanzungshormone (sinkendes Testosteron, LH, AMH; steigendes FSH, Östrogen, Progesteron) und geringerer Insulinresistenz (niedrigeres Nüchtern-Insulin und HOMA-IR). Vitamin D + Omega-3 + Myo-Inositol in Kombination hat aufkommende Evidenz für den Umgang mit PCOS

Für Frauen mit PCOS hat eine Vitamin-D-Einnahme stärkere Evidenz als die meisten anderen Ernährungsmaßnahmen und ist Teil mehrerer klinischer Leitlinien.

Vitamin D und Schilddrüsen-Autoimmunität

Medizinischer Hinweis. Die Hashimoto-Thyreoiditis ist eine anerkannte Autoimmunerkrankung, die eine Diagnose durch eine qualifizierte Fachperson braucht, typischerweise über TSH, freies T4 und Schilddrüsen-Antikörper. Eine Vitamin-D-Einnahme kann unterstützen, ersetzt aber kein Levothyroxin oder eine andere medizinische Behandlung einer diagnostizierten Schilddrüsenunterfunktion.

Die Hashimoto-Thyreoiditis (die häufigste Ursache einer Schilddrüsenunterfunktion, überwiegend bei Frauen) zeigt eine auffällige Verbindung zu einem Vitamin-D-Mangel:

• Ein Vitamin-D-Mangel ist bei Frauen mit Hashimoto häufiger als in einer vergleichbaren Kontrollgruppe ^[7]
• Eine Vitamin-D-Einnahme bei Hashimoto-Betroffenen hat in manchen Studien einen Rückgang der Schilddrüsen-Antikörperwerte gezeigt ^[8]
• Der Mechanismus betrifft die Regulierung der T-Zell-Funktion durch Vitamin D und einen geringeren Autoimmun-Angriff auf die Schilddrüse

Die Evidenz ist noch nicht eindeutig genug, damit Vitamin D eine Hauptbehandlung für Hashimoto wäre. Sie ist stark genug, damit Testen und Einnahme eine sinnvolle ergänzende Praxis für Frauen mit Hashimoto sind, besonders für die mit Mangel.

Dieselbe Logik gilt für andere Autoimmunerkrankungen, die bei Frauen häufiger sind (rheumatoide Arthritis, Lupus, Multiple Sklerose): Der Vitamin-D-Status scheint sowohl das Risiko als auch die Schwere zu beeinflussen.

Das europäische Mangelbild

Hier wird die praktische Empfehlung konkret.

Die Vitamin-D-Bildung braucht UVB-Kontakt (Sonnenlicht). In nordeuropäischen Breitengraden (über etwa 40 °N, was den größten Teil von Deutschland, Österreich, der Schweiz, Großbritannien, den Niederlanden und Skandinavien umfasst) ist der UVB-Winkel von etwa Oktober bis April nicht ausreichend für die Vitamin-D-Bildung. Im Winter sind Lebensmittel und gespeichertes Vitamin D die einzigen Quellen.

Die deutsche DEGS1-Studie fand, dass 69,9 Prozent der Frauen zwischen 65 und 79 niedrige Vitamin-D-Werte hatten ^[9]. Bevölkerungsstudien aus ganz Europa zeigen:

• Etwa 13 Prozent der europäischen Erwachsenen haben einen schweren Vitamin-D-Mangel (<25 nmol/L oder <10 ng/mL)
• Etwa 40 Prozent haben unzureichende Werte (<50 nmol/L oder <20 ng/mL)
• Höhere Raten bei älteren Frauen, Frauen mit dunklerer Haut, Frauen, die sich aus religiösen Gründen bedecken, Frauen mit wenig Zeit draußen und Frauen in den Ländern mit höheren Breitengraden

Für europäische Frauen, besonders im Winter, ist eine Vitamin-D-Einnahme eine der besser belegten Supplement-Entscheidungen.

Wie viel du nehmen solltest

Der EFSA-Referenzwert für Vitamin D liegt bei 15 μg/Tag (600 IE). Die deutsche DGE empfiehlt 20 μg/Tag (800 IE), wenn das über die Sonne gebildete Vitamin D nicht ausreicht (also für die meisten deutschen Frauen von Oktober bis April).

Therapeutische Dosen zur Behandlung eines Mangels können höher sein (typischerweise 1.000 bis 4.000 IE/Tag, manchmal 50.000 IE pro Woche unter ärztlicher Begleitung). Die sichere Obergrenze für die langfristige Einnahme liegt bei Erwachsenen allgemein bei 4.000 IE/Tag ^[10].

Der nützlichste Schritt: lass deinen 25-Hydroxy-Vitamin-D-Wert testen. Der optimale Bereich gilt allgemein als 75 bis 125 nmol/L (30 bis 50 ng/mL). Wenn du darunter liegst, hat eine Einnahme in Richtung dieses Bereichs die am besten vertretbare Evidenz. Wenn du gut in diesem Bereich liegst, bringt eine zusätzliche Einnahme immer weniger.

Form, Dosis und womit kombinieren

Form: Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist wirksamer als D2 (Ergocalciferol) darin, die Blutwerte zu heben und zu halten (siehe unseren Artikel "Warum die Form zählt"). nōuxx nutzt D3.

Dosis: 1.000 bis 2.000 IE/Tag sind eine sinnvolle Erhaltungsdosis für die meisten erwachsenen Frauen in Nordeuropa im Winter. Höhere Dosen (3.000 bis 4.000 IE/Tag) können zur Behandlung eines belegten Mangels unter ärztlicher Begleitung passen. Dosen über 4.000 IE/Tag über lange Zeit brauchen Kontrolle.

Kombiniere mit: Vitamin K2, um Calcium richtig zu lenken (siehe unseren Artikel zu Vitamin-Kombinationen). Nimm es mit fetthaltigem Essen für die Aufnahme. Magnesium ist ebenfalls ein Cofaktor im Vitamin-D-Stoffwechsel.

Teste jährlich: wenn du ergänzt, lass das 25-OH-Vitamin-D einmal im Jahr nachtesten, am besten im Spätwinter, wenn die Werte am niedrigsten sind, um zu bestätigen, dass die Dosis wirkt.

Was das für die nōuxx Routine bedeutet

Die nōuxx Routine enthält Vitamin D3 in einer Höhe, die für eine allgemeine Unterstützung passt. Die Dosis ist so gewählt, dass sie eine ausreichende Ernährung ergänzt und in den sonnenärmeren Monaten Sicherheit gibt, ohne in den Bereich therapeutischer Dosen zu gehen.

Für Frauen mit belegtem Mangel, einer Autoimmunerkrankung der Schilddrüse, PCOS oder bestimmten klinischen Anzeichen können höhere therapeutische Dosen unter ärztlicher Begleitung passen. Die Routine ist als Grundlage gedacht; klinische Situationen können eine zusätzliche gezielte Einnahme rechtfertigen.

Häufige Fragen

Sollte ich mein Vitamin D testen lassen?

Wenn du in Nordeuropa lebst, besonders wenn du den größten Teil des Winters drinnen verbringst, im Büro arbeitest, dunklere Haut hast (die Vitamin D weniger effizient bildet), nach den Wechseljahren bist, eine Autoimmunerkrankung oder PCOS hast oder ungeklärte Erschöpfung oder Stimmungsbeschwerden, dann ja. Der Test (25-Hydroxy-Vitamin-D im Serum) ist günstig und oft von der Kasse gedeckt. Ein Test im Spätwinter (Februar bis April) gibt dir den nützlichsten "schlimmsten Fall".

Bekomme ich genug über die Ernährung?

Für die meisten Frauen nein. Die Lebensmittelquellen für Vitamin D sind begrenzt: fetter Fisch (Lachs, Makrele, Sardinen), Eigelb, angereicherte Milch oder Pflanzendrinks, Pilze, die UV-Licht ausgesetzt waren. 600 bis 800 IE allein über die Ernährung zu erreichen, ist möglich, braucht aber den regelmäßigen Verzehr dieser Lebensmittel.

Ist eine Vitamin-D-Vergiftung eine echte Sorge?

Bei vernünftigen Dosen (unter 4.000 IE/Tag) nein. Eine Vergiftung ist selten und braucht typischerweise sehr hohe Dosen (>10.000 IE/Tag) über Monate. Zu den Beschwerden gehört ein zu hoher Calciumspiegel (Nierensteine, Verkalkung von Weichgewebe). Wenn du mehr als 4.000 IE/Tag nimmst, ist eine regelmäßige Kontrolle von 25-OH-Vitamin-D und Calcium im Serum sinnvoll.

Was ist während der Schwangerschaft?

Der Vitamin-D-Status in der Schwangerschaft beeinflusst sowohl die Mutter als auch das Kind. Die deutsche DGE empfiehlt 800 IE/Tag in der Schwangerschaft, sofern nicht höhere Dosen klinisch angezeigt sind. Manche Fachleute empfehlen höhere Dosen (1.000 bis 2.000 IE/Tag), besonders bei Schwangerschaften im Winter. Besprich das mit deiner Betreuung in der Schwangerschaft.

Was ist während des Stillens?

Muttermilch ist von Natur aus arm an Vitamin D. Sowohl die Einnahme durch die Mutter als auch die direkte Gabe an das Kind sind Teil der pädiatrischen Empfehlungen. Die deutsche DGE empfiehlt 800 IE/Tag für stillende Frauen.

Ist der "Vitamin-D-Mangel" im Winter wirklich ein Problem?

Für die meisten Erwachsenen in nordeuropäischen Breitengraden fallen die 25-OH-Vitamin-D-Werte über den Winter deutlich und bauen sich über Frühling und Sommer wieder auf. Bei manchen Frauen sind die Sommerwerte hoch genug, dass das Wintertief noch in einem ausreichenden Bereich liegt. Bei vielen fallen die Winterwerte in den Mangelbereich. Ein Test zeigt, zu welcher Gruppe du gehörst.

Kann Vitamin D der Fruchtbarkeit helfen?

Der Vitamin-D-Status beeinflusst die Qualität des Eisprungs, die AMH-Werte und die Einnistung. Für Frauen mit Kinderwunsch oder belegtem Vitamin-D-Mangel ist die Einnahme Teil der Evidenzbasis. Sie ist für sich keine Fruchtbarkeitsbehandlung, aber ein ausreichender Status stützt die Systeme, die an der Empfängnis beteiligt sind.

Spielt die Art der Milch (Kuh oder pflanzlich) für Vitamin D eine Rolle?

Angereicherte Pflanzendrinks (Soja, Hafer, Mandel) enthalten pro Portion typischerweise ähnlich viel Vitamin D wie angereicherte Kuhmilch. Beide können beitragen. Nicht angereicherte Pflanzendrinks enthalten wenig Vitamin D. Lies das Etikett.

Das Wesentliche

Vitamin D ist im Grunde ein Steroidhormon mit Wirkungen auf den Zyklus, die Schwere von PMS, PCOS, Schilddrüsen-Autoimmunität, Fruchtbarkeit und Knochengesundheit. Für europäische Frauen, besonders im Winter, ist ein Mangel häufig, und die Evidenz für die Einnahme ist in mehreren bestimmten Situationen gut: Behandlung eines Mangels, PCOS, Autoimmunerkrankungen der Schilddrüse, sonnenarmer Lebensstil und Schwangerschaft.

Der wirksamste einzelne Schritt ist, deinen 25-OH-Vitamin-D-Wert zu testen und in Richtung des Bereichs von 75 bis 125 nmol/L zu ergänzen, wenn du darunter liegst. Nutze die D3-Form, kombiniere mit K2, nimm es mit fetthaltigem Essen, teste jährlich nach. Das ist eine der besser belegten Supplement-Entscheidungen in der Frauenernährung.

Quellen

[1] Jukic AMZ, et al. Increasing serum 25-hydroxyvitamin D is associated with reduced odds of long menstrual cycles in a cross-sectional study of African American women. Fertility and Sterility 2016;106(1):172-179.e2. doi.org/10.1016/j.fertnstert.2016.03.004

[2] Singh V, et al. Association between serum 25-hydroxy vitamin D level and menstrual cycle length and regularity: A cross-sectional observational study. International Journal of Reproductive Biomedicine 2021;19(11):979-986. doi.org/10.18502/ijrm.v19i11.9913

[3] Chu C, et al. Relationship Between Vitamin D and Hormones Important for Human Fertility in Reproductive-Aged Women. Frontiers in Endocrinology 2021;12:666687. doi.org/10.3389/fendo.2021.666687

[4] Abdul-Razzak K, et al. Severity of premenstrual symptoms among women with musculoskeletal pain: relation to vitamin D, calcium, and psychological symptoms. Journal of Medicine and Life 2024;17(4):397-405. doi.org/10.25122/jml-2023-0050

[5] Balogh Z, et al. Relations of Insulin Resistance, Body Weight, Vitamin D Deficiency, SHBG and Androgen Levels in PCOS Patients. Biomedicines 2025;13(8). doi.org/10.3390/biomedicines13081803

[6] Trummer C, et al. Vitamin D, PCOS and androgens in men: a systematic review. Endocrine Connections 2018;7(3):R95-R113. doi.org/10.1530/EC-18-0009

[7] Sun W, et al. Vitamin D deficiency in Hashimoto’s thyroiditis: mechanisms, immune modulation, and therapeutic implications. Frontiers in Endocrinology 2025;16. doi.org/10.3389/fendo.2025.1576850

[8] Jiang X, et al. Therapeutic effect of vitamin D in Hashimoto's thyroiditis: a prospective, randomized and controlled clinical trial in China. American Journal of Translational Research 2023;15(10):6234-6241. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37969187

[9] Prevalence and Predictors of Subclinical Micronutrient Deficiency in German Older Adults: Results from the KORA-Age Study. Nutrients. (also in [Do I need supplements article](https://nouxx.com/blogs/science/do-i-need-supplements)). mdpi.com/2072-6643/9/12/1276/htm

[10] Balachandar R, et al. Relative Efficacy of Vitamin D(2) and Vitamin D(3) in Improving Vitamin D Status: Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2021;13(10). doi.org/10.3390/nu13103328

[11] Dragomir RE, et al. The Key Role of Vitamin D in Female Reproductive Health: A Narrative Review. Cureus 2024;16(7):e65560. doi.org/10.7759/cureus.65560

[12] Dastorani M, et al. The effects of vitamin D supplementation on metabolic profiles and gene expression of insulin and lipid metabolism in infertile polycystic ovary syndrome candidates for in vitro fertilization. Reproductive Biology and Endocrinology : RB&E 2018;16(1):94. doi.org/10.1186/s12958-018-0413-3

[13] Krysiak R, et al. Sexual Function and Depressive Symptoms in Young Women with Euthyroid Hashimoto's Thyroiditis Receiving Vitamin D, Selenomethionine and Myo-Inositol: A Pilot Study. Nutrients 2023;15(12). doi.org/10.3390/nu15122815

[14] Lebiedziński F, Lisowska KA. Impact of Vitamin D on Immunopathology of Hashimoto's Thyroiditis: From Theory to Practice. Nutrients 2023;15(14). doi.org/10.3390/nu15143174